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La vitamine D joue un rôle crucial dans le maintien de la santé globale, notamment la santé osseuse, la fonction immunitaire et la régulation de l’humeur. Elle aide le corps à absorber le calcium et le phosphore, indispensables à la construction et au maintien d’une bonne solidité osseuse et dentaire. De plus, la vitamine D soutient le système immunitaire, aidant à repousser les infections et à réduire l’inflammation. Elle joue également un rôle clé dans la régulation de l’humeur, la carence en vitamine D étant liée à un risque accru de dépression et d’anxiété.
La vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium, ce qui est crucial pour maintenir des os et des dents solides. Elle aide l'organisme à absorber le calcium provenant de l’alimentation, améliorant ainsi la densité et la résistance osseuse et réduisant le risque de fractures et d’affections telles que l’ostéoporose.
L’importance de la vitamine D ne se limite pas à la santé osseuse. Des études montrent qu’elle soutient également le système immunitaire en renforçant les effets antimicrobiens des monocytes et des macrophages, des globules blancs essentiels à la défense immunitaire, et en réduisant l’inflammation. Cette propriété anti-inflammatoire contribue également à prévenir des affections chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète.
De plus, selon la recherche, les bienfaits de la vitamine D incluent sa capacité reconnue à améliorer l’humeur et lutter contre certaines affections telles que le trouble affectif saisonnier (TAS). Le TAS est un type de dépression qui survient à certaines périodes de l’année, généralement en hiver, lorsque l’exposition au soleil est limitée. S’assurer d’un apport adéquat en vitamine D grâce à l’exposition au soleil et aux sources alimentaires est vital pour la santé et le bien-être en général.
Étape de la vie | Apport recommandé |
De la naissance à 12 mois | 10 µg (400 UI) |
Enfants – entre 1 et 13 ans | 15 µg (600 UI) |
Adolescents – entre 14 et 18 ans | 15 µg (600 UI) |
Adultes – entre 19 et 70 ans | 15 µg (600 UI) |
Adultes – plus de 71 ans | 20 µg (800 UI) |
Femmes enceintes et allaitantes | 15 µg (600 UI) |
L’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine D varie selon l’âge. Par exemple, les nourrissons ont besoin de 400 UI par jour jusqu’à 12 mois, les enfants d’un an jusqu’aux adultes de 70 ans ont besoin de 600 UI, et les personnes de 71 ans et plus ont besoin de 800 UI par jour. Les études montrent que l’AJR en vitamine D est généralement le même pour les hommes et les femmes.
La vitamine D peut être obtenue à partir de deux sources principales : la lumière du soleil et l’alimentation. La lumière du soleil déclenche la production de vitamine D au niveau de la peau, tandis que les sources alimentaires comprennent le jaune d’œuf, les champignons shiitake et maitake, ainsi que le thon en conserve. Les aliments enrichis comme le jus d’orange, le lait, les céréales et le tofu sont également de riches sources de vitamine D dans l’alimentation.
Selon la recherche, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D à partir de la seule lumière du soleil, surtout pendant les mois d’hiver, lorsque les rayons UVB sont moins intenses et que les journées sont plus courtes. C’est particulièrement vrai pour les personnes vivant sous des latitudes plus élevées ou celles qui passent la plupart de leur temps à l’intérieur. Par conséquent, compter uniquement sur l’exposition solaire peut ne pas suffire, et intégrer des sources alimentaires ou des compléments à son quotidien est souvent nécessaire pour répondre aux besoins en vitamine D de l’organisme.
Voici quelques aliments naturellement riches en vitamine D.
Les poissons contenant le plus de vitamine D incluent les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon. Ces poissons comptent parmi les sources les meilleures sources en raison de leur teneur élevée en matières grasses, qui leur permet de stocker davantage de cette vitamine liposoluble. Des études montrent que ces poissons accumulent de la vitamine D par leur alimentation, qui comprend du plancton et des poissons plus petits contenant eux aussi de la vitamine D.
Une portion typique de poisson gras riche en vitamine D peut fournir une quantité substantielle de calciférol ; par exemple, une portion de 100 g de saumon cuit peut fournir environ 526 UI de vitamine D, soit environ 66 % de l’apport quotidien recommandé. De même, le maquereau peut fournir environ 643 UI par portion de 100 g, et les sardines offrent environ 272 UI par portion de 100 g. Cela fait des poissons gras une excellente source alimentaire de vitamine D, en particulier pour les personnes ayant une exposition limitée au soleil.
Le jaune d’œuf est une source précieuse de vitamine D, fournissant des quantités plus modestes, mais tout de même bénéfiques, de ce nutriment essentiel. Un jaune d’œuf de gros calibre contient généralement environ 37 UI de vitamine D, contribuant ainsi à l’apport quotidien recommandé.
Les œufs de plein air, cependant, présentent des niveaux encore plus élevés de vitamine D que les œufs conventionnels. En effet, les poules élevées en plein air sont plus exposées au soleil, ce qui leur permet de produire naturellement plus de vitamine D. Des études ont montré que les œufs de plein air peuvent contenir jusqu’à 42 % plus de vitamine D que ceux provenant de poules élevées en l’intérieur. Par conséquent, intégrer des œufs de poules élevées en plein air dans votre alimentation peut être un moyen efficace d’augmenter votre apport en vitamine D.
Pensez à consommer des jaunes d’œufs pour améliorer votre apport en vitamine D, et pas seulement des blancs d’œufs, car ce sont bien les jaunes qui constituent la meilleure source de vitamine D.
Le lait enrichi, le jus d’orange, les céréales et les alternatives végétales au lait comme le lait de soja, d’amande et d’avoine sont les meilleures sources en vitamine D, car elles sont enrichies de ce nutriment essentiel au cours de leur processus de fabrication. Le procédé consiste à ajouter des quantités précises de vitamine D à ces aliments afin d’aider les individus à atteindre leurs besoins nutritionnels quotidiens.
Le lait enrichi contient généralement environ 100 UI de vitamine D pour 230 ml (une tasse), tandis que le jus d’orange enrichi peut fournir environ 137 UI pour 230 ml. Il est important de lire attentivement les étiquettes pour s’assurer d’un apport adéquat en vitamine D, ccar la teneur peut varier selon les marques et les produits.
En intégrant des aliments enrichis en vitamine D dans votre alimentation, vous pouvez aider à maintenir des niveaux optimaux de vitamine D et à soutenir votre santé globale.
Certains champignons, comme le shiitake et le maitake, ont la capacité unique de produire de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés au soleil ou aux rayons ultraviolets (UV). Ce processus se produit parce que ces champignons contiennent de l’ergostérol, un composé qui se transforme en vitamine D2 lorsqu’il est exposé aux UV. La recherche montre que lorsque les champignons sont exposés à la lumière du soleil pendant un certain temps, leur teneur en vitamine D peut augmenter considérablement, ce qui en fait une excellente source végétale de ce nutriment essentiel.
Les champignons exposés aux UV peuvent fournir une quantité significative de vitamine D2, comparable aux apports journaliers recommandés pour les êtres humains. Ainsi, les champignons exposés aux UV constituent une option alimentaire précieuse, en particulier pour les personnes ayant une exposition limitée au soleil ou suivant un régime végan.
Les champignons riches en vitamine D sont une excellente option pour les personnes qui préfèrent privilégier les sources végétales.
L’huile de foie de morue est l’une des sources les plus riches en vitamine D et en acides gras oméga-3. Extrait du foie de morue de l’Atlantique, elle constitue l’un des meilleurs compléments de vitamine D et d’acides gras oméga-3, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leurs bienfaits pour la santé cardiaque.
Une cuillère à café d’huile de foie de morue contient environ 56 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine D et 890 mg d’acides gras oméga-3. Pour les personnes à risque de carence en vitamine D, les études montrent que la prise d’huile de foie de morue peut aider à maintenir des niveaux adéquats de ce nutriment vital. De plus, des études montrent que les oméga-3 présents dans l’huile de foie de morue peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la fonction cognitive.
Pour toutes ces raisons, il peut être recommandé de prendre de l’huile de foie de morue pour améliorer son apport en vitamine D.
Quelles sont les meilleures façons d’obtenir une quantité adéquate de vitamine D ? L’une d’elles est l’exposition au soleil. Il suffit de 10 à 15 minutes pour obtenir 3 000 à 20 000 UI. Le problème est que la quantité de vitamine D obtenue grâce au soleil varie considérablement selon plusieurs facteurs, notamment la latitude géographique et la couleur de peau. Étant donné que la lumière solaire est généralement moins intense sous les latitudes nordiques, la synthèse de vitamine D s’en trouve amoindrie. Par ailleurs, les personnes dont le teint est plus foncé ont généralement besoin de beaucoup plus d’ensoleillement, la mélanine réduisant la capacité de la peau à en produire à partir des UV.
La carence en vitamine D est redevenue un problème de santé mondial. Environ un milliard de personnes sont carencées. Certains experts estiment qu’un faible apport en vitamine, associé à des comportements limitant l’exposition aux rayons UV (comme le temps passé à l’intérieur, l’application de crème solaire et le port de vêtements protecteurs couvrant entièrement la peau), a conduit à une carence généralisée. Les personnes âgées et les individus hospitalisés ou vivant en maison de retraite sont plus particulièrement à risque. Non seulement beaucoup d’entre eux ne bénéficient pas d’une exposition solaire suffisante, mais ils peuvent également souffrir d'un apport alimentaire limité et/ou une fonction rénale altérée, qui limite la conversion de la vitamine D en sa forme active.
De nombreux patients présentant une carence en vitamine D sont asymptomatiques. D’autres peuvent ressentir des signes ou symptômes tels que des douleurs ou des crampes musculaires, des douleurs osseuses, une certaine faiblesse, de la fatigue et des changements d’humeur. En cas de carence prolongée, les nourrissons et les enfants peuvent développer un rachitisme ; une affection caractérisée par un ramollissement des os et des déformations du squelette, comme des jambes arquées. Chez les adultes, une carence prolongée peut entraîner une ostéomalacie, caractérisée par des os faibles et mous pouvant engendrer des fractures fréquentes.
Si vous craignez de ne pas obtenir suffisamment de vitamine D par l’exposition au soleil et l’alimentation, vous pouvez prendre des compléments. La vitamine D contenue dans les compléments existe sous deux formes différentes : la vitamine D2 (ergocalciférol), provenant de sources végétales, et la vitamine D3 (cholécalciférol), issue de sources animales. Toutes deux sont bien absorbées dans les intestins et élèvent le niveau sanguin de vitamine D. Cependant, la plupart des études indiquent que la vitamine D3 élève davantage le taux sanguin de vitamine D et le maintient plus longtemps que la D2.
Certaines populations présentent un risque plus élevé de carence en vitamine D et devraient envisager une supplémentation. Ces groupes comprennent :
Les groupes à risque de carence en vitamine D comprennent les personnes qui vivent dans les latitudes septentrionales ou dans des régions peu ensoleillées, les personnes dont la peau est plus foncée, les personnes âgées, les femmes enceintes et les individus souffrant de problèmes de santé comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn.
La recherche montre que ces populations peuvent avoir du mal à produire suffisamment de vitamine D à partir de la lumière du soleil ou à l’absorber efficacement par l'alimentation. La surveillance des niveaux de vitamine D dans ces groupes est cruciale pour prévenir des carences pouvant entraîner de graves problèmes de santé tels que l’ostéoporose, l’affaiblissement de la fonction immunitaire et d’autres maladies chroniques. Des tests réguliers et une supplémentation appropriée peuvent aider à maintenir une santé optimale et à prévenir les complications à long terme.
La vitamine D peut être nocive lorsque sa concentration sanguine devient trop élevée. L’apport maximal tolérable (AMT) est la dose quotidienne maximale d’un nutriment peu susceptible d’avoir des effets indésirables sur la santé. L’AMT de la vitamine D chez les adultes et les enfants de plus de 9 ans est de 4 000 UI.
Les cas d’intoxication par la vitamine D surviennent généralement suite à la prise de compléments. Il est en effet peu probable que les faibles quantités présentes dans les aliments génèrent un quelconque effet toxique. De même, une exposition prolongée au soleil est également peu susceptible de provoquer une toxicité, car l’organisme dispose de mécanismes naturels pour limiter la quantité de vitamine D produite.
Les symptômes et les signes de toxicité de la vitamine D comprennent les nausées, les vomissements, la perte d’appétit, la constipation, la perte de poids, une sensation de faiblesse, la confusion, un rythme cardiaque irrégulier et des atteintes au cœur et aux reins. Il est conseillé de ne pas dépasser la dose de 4 000 UI par jour, sous réserve de l’avis de votre médecin.
Dans cet article, nous avons abordé les façons d’augmenter les niveaux de vitamine D et les moyens naturels d’en obtenir. Incorporer dans votre alimentation des aliments riches en vitamine D, tels que les poissons gras, les jaunes d’œufs, les champignons et les aliments enrichis est crucial pour maintenir une santé optimale.
Si vous trouvez difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par l’alimentation, en particulier en hiver ou dans les zones peu exposées au soleil, envisagez de prendre des compléments de vitamine D pour répondre à vos besoins quotidiens et stimuler naturellement votre taux de vitamine D.
Maintenir des niveaux optimaux de vitamine D est crucial pour jouir de bénéfices durables sur la santé, notamment des os solides, un système immunitaire robuste et un bien-être général. Surveiller régulièrement vos niveaux de vitamine D et ajuster votre alimentation ou votre supplémentation, si nécessaire, peut vous aider à rester en bonne santé et plein de vitalité.
Références :
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