Vers l’équilibre glycémique : les meilleurs aliments et conseils

Qu’est-ce que la glycémie ?

La glycémie mesure la concentration du principal sucre présent dans le sang. Lorsque vous consommez et digérez des aliments, votre corps les décompose en glucose, qui est libéré dans la circulation sanguine. L’insuline, une hormone essentielle produite par le pancréas, joue un rôle crucial en aidant le glucose à pénétrer dans les cellules. Le diabète survient lorsque la glycémie est trop élevée. Avec le temps, cela peut engendrer divers problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les lésions nerveuses, les troubles oculaires et les maladies rénales.

Environ 37,3 millions de personnes de tous âges étaient atteintes de diabète en 2019 aux États-Unis (soit 11,3 % de la population).¹

Quelles sont les causes de l’hyperglycémie ?

L’hyperglycémie peut être déclenchée par divers facteurs, notamment :

• Le stress
• La maladie
• La suralimentation
• Le grignotage entre les repas
• Une alimentation riche en aliments transformés ou en sucres
• Le manque d’exercice
• Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité
• La déshydratation
• Certains médicaments

Qu’est-ce que le diabète de type 1 ?

Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune qui apparaît généralement pendant l’enfance. Ici, l’organisme attaque et détruit les cellules du pancréas. Cet organe produit l’insuline, l’hormone qui aide à transporter le glucose du sang vers les cellules du corps. Le pancréas finit par ne plus pouvoir produire d’insuline, de sorte que le glucose reste dans le sang. Les personnes atteintes de diabète de type 1 ont besoin d’injections quotidiennes d’insuline ou d’une pompe à insuline pour faciliter le transport du glucose sanguin dans les cellules et ainsi maintenir la glycémie à un niveau normal.

Qu’est-ce que le diabète de type 2 ?

Le diabète de type 2 est parfois appelé « diabète de l’adulte », car il est souvent diagnostiqué à cet âge. L’obésité, le manque d’exercice, le stress chronique et les mauvaises habitudes alimentaires sont autant de facteurs qui augmentent le risque de développer un diabète de type 2.

Qu’est-ce que le diabète gestationnel ?

Le diabète de type gestationnel peut survenir au cours de la grossesse. Pendant ces neuf mois, le corps prend naturellement du poids et produit davantage d’hormones, ce qui peut entraîner des altérations de la santé hormonale dans son ensemble. Les cellules du corps peuvent utiliser l’insuline de manière moins efficace, ce qui entraîne une résistance à l’insuline et un risque accru de diabète gestationnel. Même si les taux d’insuline et de sucre dans le sang peuvent revenir à la normale après la grossesse, 50 % des femmes ayant connu un diabète gestationnel développent un diabète de type 2.

Le diabète gestationnel peut augmenter le risque de fausse couche, d’accouchement prématuré, d’un poids supérieur à 4 kg à la naissance et d’hypoglycémie chez le nourrisson. Si l’on vous diagnostique ce diabète, il est important de faire appel à un diététicien, à un nutritionniste et à un éducateur agréé en diabétologie. Ceux-ci pourront vous conseiller sur la gestion et le maintien d’une glycémie saine tout au long de la grossesse et de la période postnatale.

Les facteurs de risque du diabète

Si l’on peut prévenir ou retarder l’apparition du diabète de type 2 en adoptant un mode de vie sain, il est impossible de contrôler les autres facteurs de risque qui déterminent la probabilité de développer un diabète de type 1 ou 2. Les antécédents familiaux, la génétique et l’origine ethnique sont autant de facteurs à prendre en compte.

Pourquoi la glycémie est-elle importante ?

Parvenir à maintenir la glycémie dans une fourchette saine permet de réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques. L’hyperglycémie chronique peut en effet augmenter le risque de lésions des yeux, des nerfs, des reins et des vaisseaux sanguins.

Quel est le taux de glycémie optimal ?

Une glycémie optimale à jeun ou postprandiale (après un repas) doit être comprise dans les fourchettes suivantes :

Personnes non diabétiques

• Glycémie à jeun : moins de 100 milligrammes par décilitre (mg/dl)
• Une heure après les repas : moins de 140 mg/dl
• Deux heures après les repas : moins de 120 mg/dl

Femmes enceintes

• Glycémie à jeun : moins de 95 mg/dl
• Une heure après les repas : moins de 140 mg/dl

Adultes atteints de diabète de type 1

• Glycémie à jeun : 80 à 130 mg/dl
• Une à deux heures après les repas : moins de 180 mg/dl

Adultes atteints de diabète de type 2

• Glycémie à jeun : 80 à 130 mg/dl
• Une à deux heures après les repas : moins de 180 mg/dl

Qu’est-ce que l’A1C ?

Le test sanguin de l’hémoglobine glyquée (ou HbA1c) mesure la glycémie moyenne au cours des trois derniers mois. Il est souvent utilisé pour diagnostiquer le prédiabète et le diabète, et ainsi aider à surveiller et à gérer cette maladie au fil du temps.² Un taux élevé d’A1C est lié à un risque accru de complications liées au diabète, il est donc important de réguler ce niveau en maintenant une glycémie saine sur la durée.

Qu’est-ce que l’hyperglycémie ?

L’hyperglycémie se caractérise par un taux élevé de glucose dans le sang. Ses symptômes sont les suivants :

• Soif
• Fatigue
• Sensation de faiblesse
• Maux de tête
• Miction fréquente
• Vision floue

Qu’est-ce que l’hypoglycémie ?

L’hyperglycémie se caractérise quant à elle par un faible taux de glucose dans le sang. Voici quelques-uns de ses symptômes :

• Transpiration
• Faim
• Sensation de faiblesse
• Difficultés à prendre des décisions
• Irritabilité
• Confusion
• Vertiges

Comment réduire la glycémie de façon naturelle

De nombreuses bonnes habitudes alimentaires et de vie peuvent contribuer à réduire la glycémie de façon naturelle ! Adoptez-les pour abaisser ou maintenir votre taux de sucre dans le sang.

• Bouger : tâchez de faire 30 minutes de mouvement continu par jour pour maintenir une glycémie saine. Faire une promenade après un repas ou une collation peut également aider l’organisme à utiliser le glucose pour réduire le taux de sucre dans le sang.
• Commencer par les protéines : certaines recherches suggèrent que le fait de manger d’abord les aliments riches en protéines et en fibres dans votre repas ou votre collation, puis les aliments riches en glucides, peut aider à lisser le pic de glycémie.³ Essayez d’inclure une source de protéines à tous vos repas ou collations.
• Adopter une alimentation riche en fibres : les aliments riches en fibres ne favorisent pas uniquement le transit et la santé intestinale, ils contribuent aussi à réduire les pics de glycémie. Privilégiez les aliments entiers et d’origine végétale pour garantir un apport suffisant en fibres.
• Rester hydraté : la déshydratation peut avoir un effet négatif sur la glycémie. Hydratez-vous en buvant de l’eau filtrée, des tisanes et des aliments riches en eau comme les concombres, la laitue et les agrumes.
• Consommer des aliments complets : les aliments complets tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales intégrales contiennent des fibres qui ralentissent la digestion et atténuent les pics de glycémie.
• Renoncer aux aliments transformés : limitez votre consommation d’aliments transformés riches en farines raffinées et en sucres ajoutés (ou mieux encore, abstenez-vous-en !), car elles font grimper le taux de sucre dans le sang.
• Réduire le stress : prenez des habitudes quotidiennes qui peuvent vous aider à réduire votre niveau de stress, comme la méditation, la lecture, écouter une musique apaisante, faire une promenade, passer du temps dans la nature, parler avec des amis, prendre un bain, tenir un journal ou faire une sieste ! En cas de stress chronique, votre corps produit du cortisol et de l’adrénaline pour vous aider à fuir la menace perçue. Le taux d’insuline peut également augmenter pour libérer du sucre dans le sang afin de fournir le carburant supplémentaire dont votre corps pense avoir besoin pour échapper au danger. Cependant, la plupart des situations stressantes contemporaines ne nécessitent pas de devoir fuir. Au contraire, nous pouvons être stressés en étant assis devant notre ordinateur, en faisant la navette entre la maison et le travail ou en regardant notre téléphone. En adoptant des habitudes saines pour réduire le stress, vous pouvez mieux contrôler vos niveaux d’insuline et de sucre dans le sang.
• Dormir : un sommeil suffisant est essentiel à la santé générale et à une bonne glycémie. De nombreuses recherches montrent qu’un sommeil de mauvaise qualité (insuffisant, excessif ou irrégulier) est un facteur d’intolérance au glucose.⁴

Dix aliments pour mieux équilibrer la glycémie

1. Le vinaigre de cidre de pomme : il est démontré que consommer 4 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme, diluées dans de l’eau, avant un repas, peut aider à réduire la glycémie postprandiale.⁵ Cela peut aussi aider à maintenir une bonne sensibilité à l’insuline.
2. Les amandes : elles contiennent des fibres, du zinc, du magnésium et des acides gras mono-insaturés qui favorisent la satiété et le contrôle de la glycémie.
3. Le chocolat noir : riche en magnésium, qui joue un rôle important dans la relaxation musculaire et peut aider à mieux dormir et à réduire la sensation de stress – autant d’éléments importants pour une meilleure gestion de la glycémie.⁶ Un complément de magnésium peut par ailleurs vous aider à satisfaire vos besoins pour ce minéral.
4. La cannelle : les recherches montrent que l’ajout de cannelle à un repas ou à une collation peut aider à réduire la glycémie.⁷
5. Les graines de chanvre : une portion de 2 cuillères à soupe de graines de chanvre apporte 10 g de protéines végétales, ainsi que des fibres et des acides gras oméga-3. Également appelées cœurs de chanvre, elles sont excellentes pour maintenir la glycémie.
6. Les pruneaux : ils sont excellents seuls comme en-cas ou comme moyen naturel d’adoucir un repas, une collation ou une recette de pâtisserie. Ce sont des fruits à faible indice glycémique riches en fibres solubles, qui peuvent aider à réguler la glycémie.
7. Le beurre de noix : les fruits à coque sont riches en matières grasses, en protéines et en fibres, qui se digèrent toutes plus lentement que les glucides et contribuent à maintenir une glycémie saine.
8. Les lentilles : ce sont des légumineuses riches en protéines et en fibres. De nombreuses recherches suggèrent que la consommation de légumineuses peut aider à réduire le risque de diabète.⁸
9. L’avoine : elle contient des fibres solubles et insolubles qui favorisent la diversité microbienne dans l’organisme et un bon transit intestinal. Il est même avéré que l’avoine contribue à réduire de manière significative le taux d’HbA1c.⁹
10. Les graines de courge : elles sont excellentes pour le contrôle de la glycémie du fait de leur haute teneur en protéines, en fibres, en graisses saines et en zinc. En effet, une bonne consommation de zinc est synonyme de production saine d’insuline et de régulation glycémique.¹⁰

Un mode de vie sain pour une meilleure régulation de la glycémie

L’adoption d’habitudes de vie saines, telles qu’une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, la gestion du stress et un sommeil de qualité, peut aider à maintenir un taux de glucose sanguin équilibré. Si votre glycémie vous préoccupe, consultez votre médecin ou un diététicien pour faire le point sur votre santé et votre alimentation.

Références :

1. Diabetes Statistics | NIH. Accessed 7/17/23. 
2. All About Your A1C | CDC. Accessed 7/17/23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2020 Aug 19;12(9):2502. 
4. The Impact of Poor Sleep on Type 2 Diabetes | NIH. Accessed 7/17/23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. The Effect of Cinnamon on Glucose of Type II Diabetes Patients. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 17;12(7):2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et al. Zinc and Insulin Resistance: Biochemical and Molecular Aspects. Biol Trace Elem Res. 2018;186(2):407-412.