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Il existe deux sources de carburant pour le corps humain : le glucose et les acides gras. La graisse est une source d'énergie qui peut être stockée en excès dans le corps, ce qui entraîne une prise de poids. Apprendre à accéder efficacement à cette graisse pour obtenir de l'énergie, plutôt que du glucose, est la clé de la perte de poids. C'est cette idée qui est à la base du régime cétogène et c'est pourquoi celui-ci a gagné en popularité ces dernières années.
Le régime cétogène, populairement connu sous le nom de régime Keto, est un régime alimentaire riche en graisses saines, modéré en protéines et pauvre en glucides. Ce régime repose sur l'idée que lorsque l'apport en glucides simples et/ou en sucre est réduit à 30-50 grammes par jour pendant plus de quelques jours, le corps commence à convertir les graisses en cétones, qui sont ensuite utilisées comme énergie.
Personnellement, je recommande de consommer beaucoup de légumes à feuilles vertes lorsqu'on pratique le céto. Comme ceux-ci sont pauvres en calories, ils peuvent composer jusqu'à un quart de votre alimentation, tout en ne représentant que 5 % des calories consommées. Par exemple, deux portions d'épinards ne contiennent que 20 calories.
Dans le cadre du régime cétogène, les aliments sont traditionnellement consommés dans les proportions suivantes :
De nombreuses personnes ressentent les avantages suivants lorsqu'elles suivent un régime céto :
Alors que les vitamines et les minéraux sont considérés comme des micronutriments, tous les aliments sont composés de ces trois macronutriments :
Les glucides sont le premier macronutriment et ils se répartissent en deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples : les glucides simples sont constitués de chaînes de sucre plus courtes que les glucides complexes. Une fois digérés, ils sont plus facilement absorbés dans l'intestin et, par conséquent, font augmenter la glycémie plus rapidement que les glucides complexes. La consommation de glucides simples force l'organisme à sécréter plus d'insuline qu'avec les glucides complexes, ce qui entraîne une prise de poids.
Lorsque l'on consomme des glucides simples, on a souvent l'impression de rester sur sa faim peu après avoir mangé. Notre corps réclame alors encore plus de glucides simples.
Exemples de glucides simples qui ne répondent pas aux exigences du régime cétogène :
Les glucides complexes : les glucides complexes sont constitués de chaînes de sucres plus longues que celles des glucides simples. C'est pourquoi il faut plus de temps pour les digérer et c'est aussi pourquoi ils ne font pas grimper la glycémie aussi rapidement que les glucides simples. Cela signifie que leur indice glycémique est faible et qu'ils nous donnent l'impression d'être rassasiés plus longtemps qu'avec des glucides simples. Avec le régime cétogène, on peut consommer la plupart des glucides complexes sans s'imposer de limites. Cependant, les haricots et les pois, bien qu'ils soient des glucides complexes, ne sont pas autorisés dans le cadre d'un régime cétogène.
Exemples de glucides complexes :
Les matières grasses constituent le deuxième macronutriment. Pour les personnes qui suivent un régime cétogène, 60 à 70 % de leur apport en calories doit provenir de graisses. Contrairement à la croyance populaire, toutes les graisses ne sont pas mauvaises : quand on consomme plus de graisses saines, l'organisme brûle plus efficacement les lipides. En outre, de nombreux médecins, dont moi-même, pensent que la graisse ne fait pas nécessairement grossir. Le sucre semble être bien plus néfaste dans ce domaine.
Les graisses jouent un rôle important dans le métabolisme général. Cependant, il faut faire la différence entre les graisses dites « bonnes » et les graisses dites « mauvaises ». Ces dernières années, on a remis en question la dangerosité présumée des graisses saturées, souvent considérées comme de « mauvaises graisses ».
Exemples d'aliments riches en lipides :
Le troisième macronutriment est la protéine. Les protéines, qui sont composées d'acides aminés, sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle important dans l'organisme. Composant essentiel des cheveux, des ongles, des enzymes et des hormones, les protéines sont également des éléments constitutifs importants des os, du cartilage, des tendons, des muscles et de la peau.
Exemples de protéines :
La plupart d'entre nous dépendent uniquement du glucose comme source d'énergie. Nous en consommons lorsque nous mangeons des aliments riches en sucre ou en glucides simples. Comme les glucides simples se décomposent en glucose, lorsque nous consommons plus de glucose que notre corps ne peut en brûler, notre corps stocke l'excès de sucre, qui finira par se transformer en graisse. Contrairement à la croyance populaire, tous les fruits ne se valent pas. La consommation régulière de fruits riches en sucre peut également être problématique pour ceux qui doivent limiter leur consommation de sucre.
Il y a deux cents ans, nous consommions en moyenne 3,2 kg de sucre par an. En 2020, cette moyenne a grimpé en flèche pour atteindre entre 47 et 55 kg par an.
La consommation excessive de sucre explique presque certainement les tendances pathologiques que nous observons dans le monde entier, à savoir l'obésité, l'hypercholestérolémie, la santé métabolique, l'apnée du sommeil, l'hypertension artérielle et d'autres maladies chroniques.
Lorsque le tissu adipeux est décomposé en acides gras libres, on parle de cétose. Ces acides gras sont ensuite transportés vers le foie, où ils seront transformés en cétones, des molécules qui agissent comme une source d'énergie alternative. Les principales cétones sont le bêta-hydroxybutyrate, l'acétoacétate et l'acétone.
J'explique souvent à mes patients que les cétones sont comme un carburant à haut indice d'octane pour l'organisme. Ils constituent un carburant à " combustion plus propre " que le cerveau et le reste du corps peuvent utiliser lorsque l'apport en sucre est réduit. L'utilisation des cétones comme carburant, par opposition au sucre, entraîne également moins de dommages oxydatifs aux cellules du corps.
La cétose peut signifier différentes choses pour différentes personnes. Le régime de cétose que je suis est riche en légumes à feuilles vertes et comprend des graisses saines, des fruits de mer, de la viande, du poulet, des œufs, du fromage, des noix et des graines. Comme pour presque tout, la modération est la clé ! Il faut généralement éviter les sucreries, le sucre, le pain, le riz, les tortillas, les pommes de terre, les haricots et tous les aliments transformés. Heureusement, il existe des collations et des barres céto au goût délicieux qui facilitent cette tâche.
Bien que le régime cétogène ne puisse convenir à tout le monde, il peut constituer une excellente alternative pour ceux qui n'ont pas réussi à contrôler leur poids ou leur diabète en suivant d'autres régimes hypocaloriques.
De nombreuses personnes sensibles aux glucides (ou présentant des déséquilibres de la glycémie) et ayant des difficultés à contrôler leur taux de sucre dans le sang ont également constaté des avantages significatifs en adoptant un régime pauvre en glucides et riche en graisses saines.
En ce qui me concerne, je me suis mis au régime cétogène au cours de l'été 2017. À ce moment-là, j'avais atteint mon poids maximum de 112 kg. Bien que je mesure six pieds et trois pouces, ce poids était toujours inconfortable pour moi - mes vêtements ne m'allaient pas correctement et mon sommeil n'était pas réparateur. En plus, mes genoux et mon dos me faisaient mal alors que je ne m'étais pas blessé.
Après 90 jours d'engagement total dans un mode de vie à faible teneur en glucides, je me suis retrouvé avec 14 kg en moins. Et j'ai obtenu ce résultat sans programme d'exercice rigoureux, mais j'ai tout de même commencé à m'entraîner régulièrement pour muscler mon corps à la fin de ce régime.
Cette approche à faible teneur en glucides m'a aidé à perdre le poids dont j'essayais de me débarrasser depuis plus de 10 ans. En constatant ces excellents résultats, beaucoup de mes patients m'ont demandé ce que j'avais fait. J'ai donc partagé ma stratégie avec eux.
Des années plus tard, je n'ai pas repris de poids et j'ai eu des dizaines de patients qui ont considérablement amélioré leur niveau d'énergie, favorisé une fonction métabolique saine, perdu du poids et mieux dormi grâce à la même approche.
Références :
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