Comment la bêta-alanine booste vos performances durant l'entraînement

Si vous cherchez à améliorer vos performances durant l'entraînement, alors vous avez probablement entendu parler de la bêta-alanine. On pense que ce complément apporte des avantages significatifs sur l'endurance. Mais comment la bêta-alanine agit-elle sur notre corps ? La bêta-alanine n'est-elle bénéfique que pour certains types d'exercices d'endurance, ou est-elle bénéfique à toutes les formes d'entraînement ?

Avant d'investir dans un nouveau complément, il est toujours judicieux de comprendre ce qu'il fait, ainsi que les avantages et les effets indésirables qu'il peut potentiellement apporter. Dans cet article, nous allons regarder de plus près ce qu'est la bêta-alanine, comment elle fonctionne, comment elle peut être bénéfique pour vos performances et comment l'utiliser de manière stratégique.

Qu'est-ce que la bêta-alanine ?

La bêta-alanine est un acide aminé. Elle est considérée comme un acide aminé non essentiel, ce qui signifie qu'elle est fabriquée dans le corps. Alors que la plupart des acides aminés servent d'éléments constitutifs des protéines, certains (comme la bêta-alanine) remplissent d'autres fonctions dans l'organisme.

La bêta-alanine est un bloc constitutif de la carnosine, un antioxydant naturel stocké dans les muscles squelettiques. La carnosine est composée de bêta-alanine et d'histidine, un acide aminé utilisé lors de la synthèse des protéines. La carnosine aide à prévenir la libération excessive d'ions d'hydrogène dans les muscles pendant les périodes où le pH diminue.

En plus d'être présente dans le corps humain, la bêta-alanine est également présente dans le corps d'autres animaux. On peut absorber de la bêta-alanine en mangeant de la viande, de la volaille et du poisson, par exemple.

Comment agit la bêta-alanine ?

Lorsque qu'une trop grande quantité d'ions d'hydrogène sont libérés dans les muscles squelettiques, il en résulte une acidose, ce qui entraîne une diminution du pH dans les muscles. Cette accumulation d'acide peut causer de la fatigue et avoir un impact sur les performances en cas d'exercices à haute intensité. La bêta-alanine peut retarder l'apparition de cette fatigue et aider à mieux gérer le pH globalement. Il a été démontré que les personnes qui suivent un entraînement rigoureux possèdent un niveau plus élevé de carnosine musculaire.

Si nous pouvons augmenter la quantité de bêta-alanine disponible dans notre organisme et améliorer les ressources disponibles pour la carnosine, alors les niveaux de carnosine dans les muscles peuvent augmenter. Ceci conduit à l'effet bénéfique suggéré de la bêta-alanine sur l'endurance en termes de performances.

Ce que montrent les recherches sur la bêta-alanine :

En théorie, la bêta-alanine semble être le complément idéal pour repousser l'apparition de la fatigue lors d'exercices de haute intensité. Mais elle ne fonctionne pas parfaitement dans tous les environnements actifs, cependant.

Une méta-analyse publiée en 2012 dans le Journal of Amino Acids a analysé 15 études qui ont évalué les bienfaits de la bêta-alanine sur l'entraînement. Les auteurs voulaient étudier l'influence de la bêta-alanine sur le rendement dans le cadre d'études multiples comportant des critères différents.

Après analyse, les auteurs ont publié plusieurs notes sur la bêta-alanine et des suggestions sur les meilleures applications de ce complément pour les personnes actives.

• La bêta-alanine a des avantages négligeables pour une activité qui dure moins de 60 secondes.
• La bêta-alanine pourrait être bénéfique pour les activités d'une durée de 60 à 240 secondes.
• Les effets de la bêta-alanine varient en fonction de multiples facteurs et peuvent avoir un impact ergogénique sur la capacité d'entraînement.
• Les recherches sont limitées sur l'impact de la bêta-alanine sur les exercices de plus de 240 secondes.

Pour conclure leur méta-analyse, les auteurs notent que la recherche sur la bêta-alanine n'en est encore qu'à ses débuts et que des études plus approfondies doivent être menées avant de tirer des conclusions définitives.

Ainsi, la bêta-alanine peut être bénéfique pour les exercices de haute intensité qui durent de 60 à 240 secondes, mais qu'en est-il de la force et de la puissance ?

Une étude publiée en 2018 a exploré l'influence de la bêta-alanine sur la production d'énergie chez des sujets ayant suivi un programme d'entraînement en résistance de 5 semaines. Les auteurs ont testé 30 personnes entraînées (certaines prenant un placebo et d'autres prenant de la bêta-alanine) et leur ont fait suivre une séance d'entraînement des jambes trois fois par semaine composée d'un accroupissement vers l'arrière, d'un lever d'haltères et de sauts en fente chargés.

Durant les cinq semaines de l'étude, la charge de travail a augmenté progressivement en même temps que le volume de travail. À la fin de la cinquième semaine, le chercheur a testé de nouveau les sujets et a constaté que le groupe prenant de la bêta-alanine montrait une puissance supérieure à celle du groupe prenant le placebo.

Les autres bienfaits de la bêta-alanine

Il a été démontré que les propriétés antioxydantes de la carnosine sont bénéfiques dans bien d'autres domaines que les performances. En neutralisant les radicaux libres et en réduisant le stress oxydatif, la supplémentation en bêta-alanine peut présenter des bienfaits anti-âge et améliorer la qualité de la réponse du système immunitaire.

Des études ont également montré que la bêta-alanine peut aider à améliorer la qualité et la fonction musculaire chez les personnes âgées. Cela pourrait contribuer à prévenir les chutes et à améliorer la qualité de vie des personnes âgées.

Comment utiliser la bêta-alanine ?

Posologie conseillée

En général, le contenu de bêta-alanine est différent selon qu'il s'agisse de produits comme des formules pré-entraînement, des compléments en acides aminés ou d'autres préparations. Si vous voulez vous assurer d'obtenir suffisamment de bêta-alanine, vous devez envisager d'utiliser un complément en bêta-alanine seule.

En ce qui concerne la posologie optimale, une dose comprise entre 2 g et 6 g pourrait être la plus bénéfique pour les personnes actives. La recherche sur les besoins de certaines personnes n'est pas encore très avancée, de sorte que cette fourchette variera en fonction de facteurs comme le niveau d'activité et la composition corporelle.

Le bon timing pour la bêta-alanine

En ce qui concerne le choix du moment optimal pour prendre de la bêta-alanine, la règle générale est : 30-45 minutes avant l'entraînement. Ceci est similaire aux recommandations pour la plupart des formules pré-entraînement.

Bien que cette période de 30 à 45 minutes soit la norme, ce n'est pas la seule méthode possible pour consommer de la bêta-alanine. L'étude de 2018 mentionnée plus tôt, celle qui a exploré les effets de la bêta-alanine sur la puissance, a fait prendre aux sujets une dose de 800 mg six fois par jour, soit une fois toutes les 90 minutes. Il est important de noter que la quantité totale donnée aux participants chaque jour était de 6,4 g, soit un peu plus que la posologie conseillée.

Les effets indésirables potentiels de la bêta-alanine

On considère généralement la bêta-alanine comme sûre d'utilisation. Une chose à noter au sujet de la bêta-alanine est qu'à fortes doses, elle peut causer une paresthésie, qui est une sensation de picotements de la peau. Les personnes actives ressentent souvent ce phénomène sur le visage, le cou et les mains lorsqu'elles prennent un complément en bêta-alanine.

L'intensité des picotements ressentis correspond généralement à la quantité de bêta-alanine absorbée. Bien que cela ne soit pas très confortable, la paresthésie est bénigne et s'estompe généralement en 5 à 10 minutes.

La bêta-alanine n'est pas recommandée aux femmes enceintes ni à celles qui allaitent.

En conclusion, il a été suggéré que la bêta-alanine présente des avantages pour les exercices à haute intensité durant de 60 à 240 secondes, et elle pourrait aussi améliorer la puissance. Avant de choisir de prendre un complément en bêta-alanine, il est judicieux de parler à votre médecin de vos objectifs d'entraînement globaux et d'obtenir des recommandations sur la posologie idéale.

Références :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
2. https://www.researchgate.net/publication/235906030_Carnosine_From_exercise_performance_to_health
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/