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La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus populaires et les plus efficaces. Utilisée principalement pour contribuer à la santé musculaire et aux performances physiques, elle exerce également des effets antivieillissement, une action sur la santé cérébrale et d’autres effets bénéfiques sur la santé.
Il ne s’agit pas uniquement d’un complément alimentaire. C’est également une substance naturelle produite par l’organisme. Elle est composée de trois acides aminés : la L-arginine, la L-glycine et la L-méthionine. Le foie, les reins et le pancréas produisent environ la moitié des réserves de créatine de l'organisme, soit environ 2 grammes par jour.
La créatine provient également de sources alimentaires telles que la viande rouge et les fruits de mer. 500 grammes de bœuf ou de saumon cru fournit 1 à 2 grammes de créatine. Étant donné que les régimes à base de plantes manquent de sources riches en créatine telles que la viande animale et les fruits de mer, la supplémentation en créatine peut être importante pour maintenir des niveaux adéquats de créatine totale dans l'organisme.
Elle est disponible sous différentes formes en tant que complément alimentaire. La forme de créatine monohydrate est la plus recommandée sur la base de preuves scientifiques.
Sous la forme de phosphate de créatine, cette substance améliore la production d’énergie dans les muscles, ce qui permet d’obtenir des poussées rapides de puissance et de vitesse. La contraction d’une cellule musculaire nécessite de l’énergie produite par la libération d’un groupe phosphate de l’adénosine triphosphate (ATP), qui est ensuite converti en adénosine diphosphate (ADP). Le phosphate de créatine donne son groupe phosphate pour reconvertir l’ADP en ATP. Les effets de la créatinine sur la production d’énergie se produisent également dans d’autres tissus, en particulier le cerveau.
Outre son rôle de source d'énergie, la créatine exerce des effets antioxydants, anti-inflammatoires et de soutien immunitaire.
La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés. Dans la nutrition sportive, elle est utilisée pour favoriser l'amélioration des performances physiques, la croissance et la réparation des muscles. Les données de plus de 1 000 essais cliniques publiés sur l’homme sont particulièrement probantes et démontrent que la créatine peut augmenter de 10 à 20 % la performance des exercices de force de haute intensité et/ou répétitifs. La International Society of Sports Nutrition (ISSN), l’American College of Sports Medicine (ACSM), l’American Dietetic Association (ADA) et d’autres organismes ont conclu que « la créatine est le complément alimentaire le plus efficace pour augmenter la performance de l’exercice et la masse musculaire ». 1
Étant donné le rôle de celle-ci dans la production d’énergie, son efficacité est tout à fait logique. Puisque qu’elle aide à reconstituer l’ATP, elle permet aux athlètes et aux adeptes du fitness de s’entraîner plus intensément et plus longtemps. Cet avantage permet également aux muscles de répondre à l'entraînement de puissance et de vitesse afin d'augmenter la force, la masse musculaire et les performances.
Cependant, bien que la créatine permette d'améliorer les performances, la puissance et l'entraînement à la vitesse, les résultats des études portant sur la supplémentation en créatine dans les sports d'endurance ou l'entraînement aérobique n'ont montré aucun avantage pour les personnes entraînées en ce qui concerne l'amélioration des performances.1,2 Les sports d'endurance ou l'entraînement aérobie sont définis comme des activités de masse musculaire importante pendant 3 minutes. Bien que la supplémentation en créatine n'améliore pas directement les performances des athlètes d'endurance, il a été démontré qu'elle aide à prévenir les dommages musculaires et à accélérer la récupération.3 En outre, la supplémentation en créatine peut améliorer les performances dans les activités d'endurance nécessitant plusieurs poussées d'intensité et/ou pendant une poussée à la fin d'une course ou d'une épreuve.4 Ces sports comprennent le vélo de montagne, le cyclisme, le triathlon, le ski de fond et l'aviron.
Des études humaines en double aveugle ont montré que la supplémentation en créatine augmentait les mesures de la masse corporelle maigre.1,5,6 Ces avantages sont principalement dus aux efforts d'entraînement qui renforcent la créatine. Cependant, la créatine renforce également les facteurs de croissance pour la synthèse des protéines musculaires et diminue la dégradation musculaire, ce qui peut également contribuer à sa capacité à augmenter la masse corporelle maigre.
Pour déterminer les avantages spécifiques de la supplémentation en créatine pour la croissance musculaire, des chercheurs ont récemment analysé les résultats de 28 études cliniques humaines.6 Les statistiques ont démontré que lorsque la supplémentation en créatine est combinée à un entraînement avec poids ou résistance chez les hommes, quel que soit leur âge, elle produit une augmentation moyenne de la masse corporelle maigre de 1,46 kg (3,2 livres), alors que chez les femmes, cette augmentation est significativement plus faible avec 0,29 kg (0,6 livres). La créatine n'a pas réussi à augmenter la masse corporelle maigre chez les personnes ne pratiquant pas d'exercices de musculation réguliers.
Les avantages de la masse musculaire sont particulièrement importants chez les personnes âgées. Le vieillissement s’accompagne d’une perte musculaire importante. Ce processus est connu sous le nom de sarcopénie. Pour vieillir en bonne santé, l’un des principaux objectifs est de prévenir cette affection, qui est un facteur essentiel de la fonction physique et de la qualité de vie. Il a été démontré que la supplémentation en créatine améliore les performances physiques, la fonction musculaire et la masse corporelle maigre chez les hommes et les femmes âgés.7-10 La supplémentation en créatine (0,1 g par kg de poids corporel) immédiatement après l'exercice est la plus bénéfique.
La créatine offre d’autres effets que l’amélioration de l’énergie et la promotion de la croissance musculaire en réponse à un entraînement de haute intensité. Un effet clé de la créatine est qu'elle favorise la rétention d'eau de manière à promouvoir l'hydratation,1 , ce qui peut améliorer la performance de l'exercice et la tolérance à la chaleur. Dans une étude en double aveugle contrôlée par placebo portant sur des joueurs de football universitaires, ceux qui prenaient 5 g de créatine par jour pendant quatre mois avaient nettement moins de crampes ou de claquages musculaires, de déshydratation et de malaises dus à la chaleur que ceux du groupe placebo.11
La créatine contribue également à réduire les dommages musculaires et à favoriser la récupération après l’exercice. Ces résultats sont à nouveau liés à l’effet de cette substance sur la production d’énergie musculaire et à certains effets anti-inflammatoires. Moins de dommages musculaires pendant l’exercice signifie moins de douleurs musculaires après l’effort et une récupération plus rapide. Des études humaines en double aveugle, contrôlées par placebo, ont montré que la créatine réduisait les marqueurs sanguins de l'inflammation et améliorait d'autres marqueurs métaboliques lors d'exercices d'endurance et de haute intensité, ce qui indique que la supplémentation en créatine peut être utile pour la récupération des exercices aérobiques et anaérobiques.3,12-15 Moins de dommages musculaires et une meilleure récupération après l'entraînement sont des objectifs importants, en particulier pour les athlètes d'élite.
La créatine exerce des effets positifs et antivieillissement sur la santé du cerveau. Il est bien connu que le vieillissement entraîne une diminution de la masse musculaire, de la densité osseuse, des fonctions cognitives et de la mémoire. La recherche suggère que la créatine peut améliorer la santé générale au cours du vieillissement en ralentissant la progression du déclin des capacités fonctionnelles et en améliorant le contrôle de la glycémie, le cholestérol et les niveaux de triglycérides. En ce qui concerne la santé cérébrale, plusieurs études menées sur des personnes âgées ont montré que la prise d’un complément de 5 g de créatine par jour pendant six semaines améliorait la mémoire et les performances lors de tests d’intelligence et de fonctions cognitives.16-18
La créatine est extrêmement prometteuse pour améliorer l'humeur et le sentiment de bien-être.19 Plusieurs études humaines en double aveugle et contrôlées par placebo ont confirmé que la supplémentation en créatine peut améliorer l'humeur par rapport à un placebo.20,21 Non seulement la créatine a amélioré les scores d'humeur, mais les chercheurs ont montré que la supplémentation en créatine améliore la production d'énergie cérébrale dans des zones clés du cerveau. Des niveaux plus élevés d'énergie cérébrale ont été associés à des scores d'humeur plus positifs.
Des études récentes ont démontré que la supplémentation en créatine peut améliorer la tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline. Cet effet semble être médié par l'augmentation des réserves de créatine dans les muscles, ce qui facilite une plus grande absorption du glucose dans les cellules musculaires, améliore le métabolisme énergétique cellulaire et conduit à des changements favorables dans la masse et la fonction musculaires, ce qui favorise finalement la santé métabolique globale.
L’International Society of Sports Nutrition a conclu que la créatine est sans danger et bien tolérée à court et à long terme, y compris à des doses allant jusqu’à 30 grammes par jour pendant 5 ans chez des individus en bonne santé. Cet avis s’appuie sur plus d’un millier d’études cliniques menées sur l’homme avec des participants allant du nourrisson à la personne âgée et fragile. La créatine est également présente sur le marché depuis les années 1990, avec des milliards de portions de créatine. Les rapports antérieurs sur les effets secondaires ou les réactions indésirables potentielles ont tous été réfutés par des études cliniques humaines bien contrôlées. Au contraire, comme indiqué ci-dessus, la supplémentation en créatine monohydrate a permis de réduire l'incidence de bon nombre de ces effets secondaires rapportés de manière anecdotique.1
Oui, les femmes devraient absolument prendre de la créatine. Bien qu'une plus grande proportion d'hommes ait historiquement utilisé la créatine - en grande partie en raison de son association avec la construction musculaire et la performance sportive - des recherches récentes suggèrent que les femmes peuvent bénéficier d'avantages relatifs égaux ou même supérieurs à ceux des hommes en matière de santé globale grâce à la supplémentation en créatine. Chez les femmes, il a été démontré que la créatine favorise non seulement l'amélioration de la force, de l'endurance, de la masse corporelle maigre et des performances fonctionnelles, mais qu'elle peut également offrir des avantages métaboliques et cognitifs aux femmes. Certaines études suggèrent que ces avantages sont dus à des différences dans les réserves de créatine des muscles et du cerveau et à des influences hormonales.24,25
Une dose quotidienne de 3 à 5 grammes est généralement recommandée. Les meilleurs résultats sont obtenus en la prenant après une séance d’entraînement. Une phase de charge de 5 grammes de créatine prise quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours est souvent recommandée pour saturer les muscles afin d’augmenter les bénéfices plus rapidement. La créatine attirant l’eau dans les muscles, il est important de veiller à ce que l’apport hydrique soit suffisant pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Cela signifie qu’il convient de boire environ 8 à 10 verres d’eau par jour, en particulier pendant la phase de charge.
Références :
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