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Vous avez probablement déjà entendu parler de l’« indice glycémique » (IG), mais vous ne savez peut-être pas de quoi il s’agit exactement ni comment il peut vous aider à adopter un régime alimentaire plus sain. L’indice glycémique est une mesure essentielle en nutrition qui évalue la rapidité avec laquelle les glucides consommés affectent le taux de sucre dans le sang. L’IG est tout simplement un outil qui peut aider à normaliser votre glycémie et à améliorer votre bien-être en guidant vos choix alimentaires.
L’indice glycémique est un système de classement qui permet de comparer le pouvoir glycémiant des différents aliments. Lorsque vous consommez des glucides, votre organisme les décompose en un sucre simple appelé glucose, qui passe ensuite dans la circulation sanguine. La glycémie augmente plus ou moins rapidement selon le type de glucides consommés.
L’IG classe les aliments riches en glucides sur une échelle de 0 à 100 en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie après leur consommation. Les aliments qui ont un indice glycémique élevé augmentent la glycémie plus rapidement que les aliments qui ont un faible indice glycémique.
Les aliments sont classés comme suit sur cette échelle :
Pour déterminer l’indice glycémique d’un aliment, on compare son pouvoir glycémiant à celui d’un aliment de référence : le pain blanc. Cela permet aux scientifiques de consolider les résultats des différentes études et de classer une grande variété d’aliments. L’université de Sydney, en Australie, dispose d’une base de données consultable sur les aliments riches en glucides et leur indice glycémique.
Connaitre l’indice glycémique des aliments permet non seulement de traiter et de prévenir le diabète, mais aussi de réduire le risque de maladies chroniques.
L’American Heart Association affirme que les aliments qui contiennent des sucres ajoutés (aliments à indice glycémique élevé) peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et métaboliques. En revanche, une alimentation riche en glucides complexes et en fibres (aliments à faible indice glycémique) aide à améliorer la santé intestinale, ce qui à son tour peut avoir des répercussions positives sur le système immunitaire, les fonctions cérébrales, le métabolisme, etc. L’indice glycémique peut donc vous aider à adopter des habitudes alimentaires plus saines et à rester en bonne santé.
Vous pouvez soit consulter la base de données de l’université de Sydney, ou lire les informations nutritionnelles qui figurent sur l’étiquette des produits alimentaires préemballés afin de déterminer leur teneur en fibres, en glucides et autres nutriments, ce qui peut vous donner une bonne idée de leur indice glycémique.
Les aliments à indice glycémique élevé sont généralement des aliments riches en glucides « simples » et pauvres en fibres qui sont facilement digérés dans l’intestin. Ils provoquent un pic rapide de la glycémie peu après leur consommation. Voici une liste non exhaustive de ces aliments :
La consommation excessive de ces aliments peut augmenter le risque de diabète, d’obésité, d’infertilité, de cancer et de maladies cardiovasculaires.
Les aliments à indice glycémique modéré comprennent les fruits, comme les bananes, les ananas, les cerises et les raisins secs et les alternatives au pain blanc, comme le pain complet et le pain multicéréales.
Les aliments à faible indice glycémique comprennent les produits laitiers (sans sucre ajouté), le riz complet, les légumes-feuilles et les aliments riches en glucides « complexes » comme les légumineuses et les pâtes. La viande et le poisson n’ont pas d’indice glycémique, car ils ne contiennent pas de glucides.
De nombreux facteurs influencent l’indice glycémique des aliments. Lorsqu’elles sont raffinées, les céréales sont en grande partie dépouillées de leurs fibres naturelles, ce qui augmente leur indice glycémique. La maturité a également une incidence sur l’indice glycémique des fruits. Plus le fruit est mûr, plus son indice glycémique est élevé. Les aliments riches en fibres, en graisses ou en acides aminés ont généralement un indice glycémique plus faible, car ces nutriments ralentissent la digestion des aliments.
Un régime à faible indice glycémique privilégie la consommation d’aliments à faible indice glycémique. Pour suivre ce régime, il faut donc éviter les aliments transformés ou qui contiennent du sucre ajouté comme le pain, les frites, les crackers et les chips et limiter la consommation d’aliments à indice glycémique modéré.
Le régime à faible indice glycémique présente de nombreux avantages pour la santé, car il aide à réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires et facilite la gestion du poids en prolongeant la sensation de satiété. Une méta-analyse de diverses études réalisée en 2019 a montré que le régime à faible indice glycémique permet de réduire l’indice de masse corporelle (IMC), le cholestérol total, le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et le taux d’hémoglobine A1c (une mesure qui permet de déterminer la concentration de glucose dans le sang au cours des 3 derniers mois) chez les personnes diabétiques.
Pour les personnes non diabétiques, l’adoption d’un régime à faible indice glycémique peut faciliter la gestion du poids et réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’hypertension artérielle. Ces avantages s’étendent aux personnes en bonne santé en améliorant le métabolisme du glucose et des lipides après les repas. De plus, certaines études ont montré que le régime à faible indice glycémique peut avoir des effets bénéfiques sur la fertilité et l’humeur.
Vous pouvez réduire l’indice glycémique de vos aliments préférés en modifiant la façon dont vous les préparez ou en les associant à d’autres aliments. La meilleure façon de réduire l’indice glycémique d’un aliment est de le consommer avec des matières grasses et des protéines, car ces deux nutriments ralentissent la digestion. Par exemple, la prochaine fois que vous préparerez le dîner, essayez de remplacer la moitié des féculents qui ont un indice glycémique élevé par des légumineuses riches en protéines et en fibres, comme les haricots ou les lentilles.
Vous pouvez réduire l’indice glycémique des aliments en changeant l’ordre dans lequel vous les consommez. Donc la prochaine fois que vous consommerez un repas qui contient des féculents à indice glycémique élevé, mangez d’abord les légumes, puis les protéines et enfin les glucides. La consommation des aliments glucidiques en dernier permet de réguler la glycémie. Privilégiez également les aliments complets et non transformés qui ont tendance à avoir un indice glycémique plus faible que les aliments transformés ou liquides.
Le temps de cuisson a également une incidence sur l’indice glycémique des aliments. De récentes études ont montré que les temps de cuisson plus longs augmentent la réponse glycémique (RG) en accélérant la digestion. Les temps de cuisson plus courts, comme la cuisson al dente des pâtes, entraînent une augmentation plus progressive du taux de glucose dans le sang.
La température et la durée de stockage peuvent également modifier la structure moléculaire des féculents, ce qui a un impact significatif sur la glycémie. Lorsqu’un féculent est refroidi après la cuisson, un processus appelé rétrogradation se produit. Les granules d’amidon rétrécissent et se réorganisent sous une forme cristalline appelée amidon résistant de type 3 (RS3). Ce type d’amidon est plus difficile à digérer, ce qui a pour effet d’abaisser l’indice glycémique de l’aliment.
Il existe des alternatives saines aux aliments au fort pouvoir glycémiant ! Au lieu d’utiliser de la farine blanche pour vos pâtisseries, essayez la farine de coco. Cette farine au faible pouvoir glycémiant ne contient pas de gluten et est plus riche en nutriments, fibres et lipides que la farine de blé. Si vous êtes allergique à la noix de coco, vous pouvez opter pour la farine de manioc. Et au lieu d’assaisonner votre salade d’une vinaigrette épaisse à base de crème, essayez de l’assaisonner de vinaigre balsamique pour réduire son index glycémique.
La charge glycémique (CG) va plus loin que l’indice glycémique. L’indice glycémique est basé sur une échelle de 0 à 100 qui indique la rapidité avec laquelle un aliment riche en glucides augmente le taux de sucre dans le sang. La charge glycémique multiplie la teneur en glucides d’un aliment par son indice glycémique et le divise par 100.
La charge glycémique des aliments est classée comme suit :
Par exemple, selon la base de données de l’université de Sydney, l’indice glycémique d’une pomme qui contient en moyenne 25 grammes de glucides est de 39. En utilisant l’équation mentionnée ci-dessous on trouve que la charge glycémique d’une pomme est de 9,75, ce qui est considéré comme faible.
En général, les aliments à faible indice glycémique ont également une faible charge glycémique, mais il y a des exceptions. Par exemple, la pastèque a un indice glycémique élevé de 72, car ses glucides sont rapidement transformés en glucose. Toutefois, en raison de sa forte teneur en eau et de sa faible teneur en glucides, la charge glycémique de la pastèque n’est que de 4,4. En résumé, la charge glycémique donne une idée plus précise de l’impact glycémique d’une portion moyenne d’un aliment.
Suivre un régime à faible indice glycémique qui privilégie la consommation d’aliments complets riches en lipides, protéines et glucides complexes ne permet pas à lui seul de normaliser la glycémie, car il existe d’autres facteurs qui peuvent augmenter le taux de glucose dans le sang comme le stress, la maladie, la déshydratation, le manque d’exercice, etc.
En effet, pour normaliser la glycémie et réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l’hypertension artérielle, il convient d’associer un régime à faible indice glycémique à un sommeil de qualité et une activité physique quotidienne.
Références :
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