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Les multivitamines contiennent un mélange de nutriments liposolubles et hydrosolubles, ainsi que des minéraux qui peuvent provoquer des nausées à jeun. Les prendre avec un repas favorise leur absorption et améliore leur tolérance.
Comme les multivitamines contiennent souvent des vitamines B, les prendre tôt dans la journée permet d'éviter qu'elles ne te donnent un petit coup de fouet le soir. Les prendre au petit-déjeuner ou au déjeuner aide aussi à mettre en place une routine régulière, ce qui est essentiel pour que la prise de compléments soit efficace sur le long terme.
Les vitamines hydrosolubles se dissolvent facilement dans l'eau et n'ont pas besoin de graisses alimentaires pour être absorbées.
Les vitamines B jouent un rôle essentiel dans la transformation des aliments en énergie. Une étude récente sur le moment de prise des nutriments et la régulation métabolique a mis en évidence que les vitamines B pourraient favoriser la vigilance pendant la journée lorsqu'elles sont prises tôt dans la journée. Les prendre le soir peut perturber le sommeil chez certaines personnes, surtout celles qui sont sensibles aux nutriments stimulants.
La vitamine C est plus polyvalente. Tu peux le prendre avec ou sans repas, mais le prendre avec un petit en-cas peut réduire le risque de légers désagréments gastriques chez les personnes sensibles.
La survie des probiotiques dépend de l'acidité de l'estomac. De nombreuses souches sont plus efficaces lorsqu'on les prend en dehors des repas, ce qui permet à davantage de micro-organismes d'atteindre l'intestin en bon état. Les études portant sur systèmes de délivrance de probiotiques montrent une meilleure survie quand on les prend à jeun, surtout avec des gélules à libération retardée.
Le fer s'absorbe mieux à jeun, car certains aliments, notamment le calcium, le café, le thé et les fibres, peuvent nuire à son absorption. Par contre, le fer fait aussi partie des compléments alimentaires qui provoquent le plus de nausées. Des essais cliniques récents ont montré que la prise le matin pouvait favoriser une meilleure absorption, et que la prise un jour sur deux pouvait améliorer la tolérance.
Les compléments à base de plantes (comme la rhodiole) qui favorisent l'énergie, la concentration et la clarté mentale, comme la rhodiole, sont plus efficaces si tu les prends en début de journée pour profiter pleinement de leurs effets physiologiques.
La vitamine D est l'un des nutriments les plus couramment pris sous forme de compléments alimentaires, et le moment où tu la prends peut avoir une influence à la fois sur son absorption et sur la façon dont tu te sens. Même si, techniquement, on peut prendre de la vitamine D à n'importe quel moment, la prendre avec un repas améliore sa biodisponibilité. Beaucoup de gens préfèrent en prendre plus tôt dans la journée, car la vitamine D joue un rôle dans l'état de veille et interagit avec des hormones qui suivent un rythme circadien.
Des études montrent que prendre de la vitamine D avec un repas contenant des graisses saines permet d'augmenter plus efficacement son taux sérique que de la prendre à jeun. En effet, les graisses déclenchent la sécrétion de bile, ce qui facilite le transport des nutriments liposolubles à travers la paroi intestinale.
Certaines études récentes suggèrent que prendre de la vitamine D le matin pourrait mieux s'adapter aux variations naturelles du cortisol, même si ce n'est pas une règle absolue. Ce qui compte le plus, c'est la régularité, associée à un repas qui contient des matières grasses.
Les vitamines liposolubles ont besoin de graisses alimentaires pour être absorbées. Ils ont besoin des acides biliaires et des lipides présents dans le tube digestif pour être transportés dans le sang. Sans graisse, l'absorption diminue considérablement. Les prendre avec un repas permet aussi de réduire le risque de nausées.
Les compléments alimentaires à base d'oméga-3, comme l'huile de poisson, l'huile de krill et l'huile d'algues, sont mieux assimilés lorsqu'on les prend avec des graisses alimentaires. Des études comparant des repas riches en graisses à des repas pauvres en graisses montrent une absorption nettement meilleure de l'EPA et du DHA lorsque les oméga-3 sont consommés avec de la nourriture. Les prendre au moment du repas réduit aussi le risque d'avoir des renvois qui sentent le poisson.
Le calcium entre en concurrence avec le fer et le zinc au niveau de l'absorption, donc c'est mieux de les prendre à des moments différents. Il se digère bien avec la nourriture, et le prendre au moment des repas réduit le risque de troubles digestifs.
Les compléments à base de plantes (comme le curcuma ou la curcumine) sont liposolubles et ont besoin de lipides dans l'intestin pour optimiser leur biodisponibilité.
Le magnésium favorise la relaxation musculaire, le bon fonctionnement du système nerveux et la qualité du sommeil. Beaucoup de gens trouvent ça apaisant le soir, et les études sur le magnésium et les marqueurs du sommeil confirment que c'est le bon moment. Le glycinate de magnésium est particulièrement bien toléré et souvent pris le soir.
Les plantes qui favorisent la détente, réduisent le stress et rééquilibrent le système nerveux, comme l'ashwagandha, sont parfaites pour se détendre en fin de journée.
Si jamais tu as un doute, suis cette règle de base :
À prendre de préférence à jeun :
À boire de préférence avec un repas :
Remarque : si jamais tu as des nausées après avoir pris un complément alimentaire à prendre à jeun, le prendre avec un tout petit en-cas est généralement la solution la plus simple.
Cette structure favorise l'énergie pendant la journée, la détente la nuit et une absorption optimale tout au long de la journée.
Certains nutriments sont mieux assimilés ou jouent des rôles biologiques complémentaires lorsqu'ils sont pris ensemble. Les combinaisons suivantes sont couramment utilisées et bien prises en charge :
Le moment idéal pour prendre un complément dépend du complément en question et des objectifs du protocole de jeûne.
Compléments à prendre pendant ta période d'alimentation (qui nécessitent d'être pris avec de la nourriture pour être absorbés ou qui peuvent rompre le jeûne) : vitamine A, vitamine D, vitamine E, vitamine K2, huile de poisson oméga-3, CoQ10, curcumine, la plupart des multivitamines.
Compléments alimentaires pouvant être pris à jeun (hydrosolubles, sans apport calorique, ne rompent généralement pas le jeûne) : vitamine C, la plupart des vitamines B, les préparations à base d'électrolytes (vérifie s'il y a des calories ajoutées), certains produits probiotiques.
Remarque : les produits contenant des calories, des huiles, des protéines ou des acides aminés peuvent déclencher des réponses mTOR ou insuliniques selon le protocole de jeûne. Les personnes qui suivent un protocole de jeûne thérapeutique devraient vérifier la liste des ingrédients et consulter un professionnel de santé.
Si tu prends des médicaments sur ordonnance, il est particulièrement important de bien choisir le moment où tu prends tes compléments alimentaires. Les interactions suivantes sont reconnues sur le plan clinique :
Comprendre quel est le meilleur moment pour prendre des vitamines te permet de tirer le meilleur parti de ta routine de compléments alimentaires. Que tu te demandes à quel moment prendre des compléments alimentaires, quand prendre de la vitamine D, ou s'il vaut mieux prendre des vitamines le matin ou le soir, le moment de la prise joue un rôle important dans la façon dont les nutriments sont absorbés et dans la façon dont tu te sens. En adaptant ton programme de compléments alimentaires aux rythmes naturels de ton corps et à la façon dont les nutriments interagissent avec les aliments, tu peux améliorer ton niveau d'énergie, ta digestion et ton bien-être général.
On peut prendre plein de compléments alimentaires en même temps, mais toutes les combinaisons ne sont pas idéales. Il faut séparer le fer et le calcium, car le calcium réduit l'absorption du fer. Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) doivent être prises avec un repas. C'est à jeun qu'il vaut mieux prendre les probiotiques. Une bonne façon de s'y prendre, c'est de classer les compléments alimentaires en trois catégories : le matin (à jeun ou au petit-déjeuner), au moment des repas (déjeuner ou dîner) et le soir. Ça permet de séparer naturellement les minéraux qui se font concurrence, tout en simplifiant ta routine.
Ça dépend du complément. Les vitamines liposolubles — A, D, E et K — ont besoin de graisses alimentaires pour être absorbées et doivent toujours être prises avec un repas contenant des graisses. La plupart des minéraux (calcium, zinc, magnésium) sont aussi mieux assimilés quand on les prend avec de la nourriture. En revanche, il vaut mieux prendre le fer et les probiotiques à jeun : le fer, parce que la nourriture et les minéraux réduisent son absorption, et les probiotiques, parce que le taux d'acide gastrique est plus faible avant les repas, ce qui permet à davantage de bactéries d'atteindre l'intestin.
Le moment de la prise peut avoir une influence significative sur l'absorption, les interactions et la tolérance — mais la régularité est plus importante que la perfection. L'absorption de la vitamine D est nettement meilleure quand on la prend avec des graisses. L'absorption du fer diminue considérablement quand on le prend avec du calcium ou du café. Le magnésium pris le soir peut améliorer la qualité du sommeil. Cela dit, un complément pris tous les jours à un moment pas vraiment idéal sera presque toujours plus efficace qu'un complément pris de temps en temps au moment idéal.
Pour la plupart des vitamines, le café et le thé n'ont qu'un impact minime sur leur absorption. Le fer fait exception : les polyphénols du thé et les acides chlorogéniques du café peuvent réduire l'absorption du fer non héminique de 50 à 90 %. Si tu prends un complément alimentaire à base de fer, attends au moins une heure avant de boire du café ou du thé. Pour les autres compléments alimentaires, l'impact concret du café et du thé est généralement faible.
Le fer et le calcium se disputent le même transporteur d'absorption intestinale (DMT1). Quand on les prend en même temps, le calcium peut réduire l'absorption du fer jusqu'à 60 %. La stratégie la plus simple, c'est de prendre du fer le matin, sans café ni thé, et du calcium au déjeuner ou au dîner.
Oui, la vitamine D3 et la vitamine K2 font partie des associations de compléments alimentaires les plus souvent recommandées. Ces deux substances sont liposolubles et sont souvent vendues ensemble dans des formules combinées. La vitamine D3 favorise l'absorption du calcium au niveau de l'intestin ; la vitamine K2 (en particulier la forme MK-7) active les protéines qui orientent le calcium vers les os et l'empêchent de se déposer dans les artères. Prends les deux avec un repas riche en matières grasses pour une absorption optimale.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
