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Il se peut que tu sois déjà un buveur de lait à base de plantes. Ou peut-être es-tu curieux de connaître le lait végétal pour un certain nombre de raisons, allant de l'intolérance au lactose à la durabilité.
Quoi qu'il en soit, il est bon de savoir que les laits végétaux n'ont pas tous le même profil nutritionnel. Alors, certains sont-ils meilleurs pour toi que d'autres ? Quels sont ceux qui contiennent le plus de nutriments et de micronutriments ? Et comment se comparent-ils au lait de vache sur le plan de la santé ?
Les laits végétaux sont fabriqués en combinant des plantes - souvent des noix, des graines ou des haricots cuits - avec de l'eau. Dans la production de masse, l'eau est généralement filtrée pour éliminer les solides et créer une texture lisse.
Comme tu l'as deviné, l'élimination des matières solides supprime certains nutriments et micronutriments. Cela signifie que le profil nutritionnel des laits végétaux fabriqués de cette façon est généralement inférieur à la consommation de la plante originale entière.
De nombreuses variétés de lait à base de plantes sont facilement disponibles en magasin ou en ligne, notamment le lait d'amande, le lait de cajou, le lait de chanvre, le lait d'avoine, le lait de riz et le lait de soja. Le lait de coco est également largement disponible, bien qu'il soit plus souvent utilisé en cuisine que pour remplacer le lait de vache, comme le sont les autres laits végétaux.
Tu peux facilement comparer les profils nutritionnels des laits végétaux en consultant l'encadré nutritionnel de chaque produit. L'encadré indique les nutriments, tels que les graisses et les protéines, et les micronutriments, tels que le calcium et la vitamine D. De nombreux laits végétaux sont enrichis en calcium, et le lait de coco contient plus de graisses saturées que les autres laits végétaux.
"Les consommateurs préfèrent manifestement les laits d'avoine et d'amande, mais le lait de soja est le plus sain", affirme le Dr Michael Greger, fondateur de Nutrition Facts et auteur de . How Not to Die et d'un documentaire du même nom qui vient de sortir. "C'est le seul lait d'origine végétale qui passe une série de normes nutritionnelles".
Le lait de soja non sucré a une teneur en protéines plus élevée que les autres laits végétaux et constitue une protéine complète. Il a également été démontré qu'il est plus sain pour le cœur que le lait laitier et qu'il est moins inflammatoire, selon certaines recherches.
"D'après 17 essais contrôlés randomisés, boire du lait de soja au lieu du lait de vache entraîne des améliorations significatives de la tension artérielle, du cholestérol et de l'inflammation", affirme Greger.
Plus précisément : une baisse de huit points de la tension artérielle systolique, une baisse de cinq points de la tension artérielle diastolique, une baisse de sept points du cholestérol LDL et une réduction du marqueur d'inflammation systémique qu'est la protéine C-réactive.
"Au cours d'une vie, cette baisse de sept points du taux de LDL pourrait réduire notre risque de maladie cardiaque de plus de 10 pour cent - rien qu'en changeant de lait", affirme Greger. "Si tous les produits laitiers des pays à revenu élevé étaient remplacés par du lait de soja, nous pourrions potentiellement réduire les taux de mortalité globaux de quatre pour cent. Cela reviendrait à sauver la vie de plus de 100 000 Américains chaque année."
Cependant, certains experts en nutrition affirment que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir un lien entre certains types de lait végétal et les effets sur la santé.
De plus, ce qui est le plus sain ou le plus nutritif peut varier d'une personne à l'autre. "Si tu es intolérant au lactose, par exemple, un lait à base de plantes sera l'option la plus saine pour toi", explique Marisa Landetta, RDN, une diététicienne agréée basée dans l'Utah et spécialisée dans la nutrition à base de plantes. "Si ton régime alimentaire nécessite des options riches en calories et en protéines, le lait laitier sera la meilleure option."
Les laits végétaux vendus dans le commerce sont plus transformés que le lait de laiterie. Ils contiennent aussi souvent des épaississants, comme la gomme gellane ou le carraghénane, parce qu'ils seraient sinon trop aqueux. Le lait laitier ne contient pas de substances de remplissage.
La plupart des gens tolèrent très bien les additifs. Mais si tu as des problèmes d'estomac comme le syndrome du côlon irritable, les additifs pourraient perturber ton tube digestif, dit Landetta.
Nous savons tous que le sucre n'est pas bon pour nous. Il n'est donc pas surprenant que les laits végétaux contenant du sucre ajouté soient mauvais pour les dents.
Le lait de soja sucré, par exemple, peut former des biofilms. "Il se peut qu'il soit plus acidogène, qu'il nourrisse mieux les bactéries qui forment les cavités", explique Greger. "Cela peut alors se traduire par une plus grande déminéralisation de l'émail des dents. Le lait de soja avec du sucre ajouté est donc susceptible de présenter un risque de carie."
Le lait laitier contient naturellement du sucre, mais il a été démontré que le lactose, le sucre du lait, produit moins de caries que le saccharose, le sucre de table ajouté aux aliments.
"Donc, pour le lait qui réduit le mieux le cholestérol sans contribuer à l'excès de risque de caries, nous devrions choisir le lait de soja non sucré", dit Greger.
Il existe une solution de rechange facile à l'achat de laits végétaux commerciaux, une solution qui préserve le profil nutritionnel de la plante que tu utilises comme base et qui élimine les sucres et les agents de remplissage : Fais-le toi-même. Les machines disponibles sur le marché peuvent simplifier la fabrication des laits végétaux, mais il est facile de se débrouiller soi-même.
Pour faire du lait de noix, fais tremper la noix de ton choix pendant au moins une heure dans de l'eau à température ambiante. Plusieurs heures ou une nuit au réfrigérateur, c'est mieux. Ensuite, vide l'eau et rince-la. Combine tes noix trempées avec de l'eau, puis passe le mélange au mixeur. La purée ne sera pas aussi crémeuse que le lait, mais elle convient parfaitement aux smoothies ou aux céréales.
Pour faire du lait de soja, fais tremper les graines de soja séchées pendant au moins six heures, puis égoutte-les, rince-les et fais-les cuire. Comme pour le lait de noix, passe les haricots au mixeur avec de l'eau. Tu peux aussi reconstituer des copeaux, des paillettes ou des brisures de noix de coco pour faire du lait de coco. Joue autour de toi. C'est amusant ! Et il te permet de rendre ton lait aussi fin ou aussi épais que tu le souhaites.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
