Table des matières
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En tant que médecin, je dis souvent à mes patients que l'entrée dans la quarantaine peut donner l'impression de franchir un nouveau cap en matière de santé. Les changements hormonaux, le ralentissement du métabolisme et l'évolution des besoins en nutriments commencent tous à jouer un rôle dans la façon dont tu te sens, et si tu es comme moi, ton corps a besoin d'un peu plus de soutien. C'est là qu'une supplémentation intelligente entre en jeu.
Les suppléments adaptés aux femmes de plus de 40 ans aident à combler les lacunes nutritionnelles de notre alimentation, soutiennent la santé des os, protègent les fonctions cardiaques et cérébrales, et nous aident à maintenir un niveau d'énergie stable. Avec la périménopause et la ménopause à l'horizon, voici les meilleurs suppléments que je recommande aux femmes dans la quarantaine, y compris des conseils sur la façon de les prendre pour une absorption maximale. , pour t'aider à t'épanouir et à conserver une santé éclatante.
La vitamine B12 est cruciale pour la santé des nerfs, favorise la formation des globules rouges et aide à maintenir ton niveau d'énergie. Les niveaux de cette vitamine importante ont tendance à diminuer avec l'âge, en partie à cause des maladies auto-immunes, des troubles gastro-intestinaux et de l'utilisation accrue de médicaments qui interfèrent avec l'absorption.1 Les femmes qui ont un régime alimentaire restreint, y compris celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien, courent également un risque accru de ne pas en consommer suffisamment.
Les sources naturelles de B12 comprennent les aliments d'origine animale tels que les œufs, le poisson, la volaille et les produits laitiers. Si tu suis un régime à base de plantes, les céréales enrichies ou la levure nutritionnelle peuvent t'aider, bien que les suppléments soient souvent nécessaires. Il est intéressant de noter que la vitamine B12 contenue dans les produits laitiers est environ trois fois plus facilement absorbée que celle contenue dans la viande, le poisson ou la volaille. Et la B12 contenue dans les suppléments est environ 50 % plus biodisponible que celle contenue dans les aliments.
Les femmes de plus de 40 ans ont besoin de 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour. Celles qui sont enceintes ou qui allaitent ont besoin de plus, respectivement 1,6 et 2,8 microgrammes.2 Tu n'as pas à t'inquiéter de prendre trop de vitamine B12, car ton corps élimine l'excès que tu consommes (le jaune vif de l'urine, ça te dit quelque chose ?).
Le calcium est l'un des suppléments les plus importants pour les femmes de plus de 40 ans. Il favorise la solidité des os et des dents, aide à réguler la fonction musculaire et contribue à la signalisation nerveuse.
Lorsque le taux d'œstrogènes fluctue et finit par diminuer pendant la périménopause et la ménopause, la perte de calcium s'accélère, ce qui augmente le risque d'ostéoporose. En fait, les femmes perdent environ 2 % de leur densité osseuse chaque année à partir d'un à trois ans avant la ménopause, ce qui donne une perte totale d'environ 10 à 12 %.3
Les produits laitiers, les légumes verts à feuilles (comme les épinards et le chou frisé), les sardines avec arêtes, les laits végétaux et les jus enrichis en calcium sont d'excellentes sources alimentaires. Pour les femmes qui ont du mal à satisfaire leurs besoins quotidiens par l'alimentation, les suppléments peuvent aider à maintenir une densité osseuse optimale.
Il existe de nombreuses formes de calcium complémentaire, notamment le citrate et le carbonate de calcium. Je recommande souvent le bisglycinate de calcium comme forme hautement absorbable. Prends toujours les suppléments de calcium avec un repas et ne prends pas plus de 500 milligrammes à la fois pour augmenter l'absorption.4
Les femmes de 40 ans ont besoin de 1 000 milligrammes par jour.4
Souvent appelée la "vitamine soleil", la vitamine D joue des rôles clés dans la santé des femmes. , notamment l'absorption du calcium, la fonction immunitaire et la régulation de l'humeur. En raison de son rôle dans l'absorption du calcium, un apport suffisant en vitamine D est crucial pour maintenir des os solides chez les femmes de plus de 40 ans. En fait, l'ostéoporose est particulièrement fréquente chez les femmes ménopausées qui ont un faible taux de vitamine D.3
Bien que la lumière du soleil soit la meilleure source naturelle, des aliments comme les poissons gras (notamment le saumon et la truite arc-en-ciel), les champignons exposés à la lumière ultraviolette, le jaune d'œuf et les aliments enrichis fournissent une certaine quantité de vitamine D. Malgré tout, de nombreuses femmes ont besoin de suppléments de vitamine D pour maintenir des niveaux sains, en particulier celles qui sont plus âgées, qui vivent dans des climats plus froids, qui se couvrent la peau ou qui ont la peau plus foncée.
Les femmes dans la quarantaine devraient prendre au moins 15 microgrammes, soit 600 unités internationales (UI), par jour. Si tu prends un supplément, choisis la vitamine D3, qui est plus efficace pour augmenter le taux sanguin que la vitamine D2.5
Si tu te sens souvent fatigué, si tu as des crampes musculaires, si tu as des migraines ou si tu as du mal à dormir, le magnésium est peut-être le minéral qui te manque. Ce nutriment soutient plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, y compris la fonction nerveuse et musculaire, la production d'énergie et l'équilibre de l'humeur. Et les recherches suggèrent que la plupart d'entre nous n'en tirent pas assez de notre régime alimentaire.6
Les bonnes sources alimentaires comprennent les noix, les graines, les haricots, les épinards et le chocolat noir. Cependant, comme la plupart des femmes ne couvrent pas les besoins de leur corps uniquement par l'alimentation, le magnésium est l'un des meilleurs suppléments pour les femmes de plus de 40 ans. Les suppléments de magnésium se présentent sous une variété de formes différentes Mais je recommande souvent le glycinate de magnésium pour favoriser la relaxation, un meilleur sommeil et une réduction de la fréquence des migraines sans les effets gastro-intestinaux qui sont plus fréquents avec d'autres formes de magnésium.
Les femmes de plus de 40 ans devraient viser au moins 320 milligrammes de magnésium par jour. Les femmes enceintes ont besoin de plus, 360 milligrammes.6
Le potassium est un minéral essentiel qui aide à réguler la pression artérielle, à équilibrer les fluides et à soutenir la santé cardiaque. Les femmes dans la quarantaine, en particulier celles qui souffrent d'hypertension, ont tout intérêt à s'assurer qu'elles en consomment suffisamment.
Les recherches montrent que la plupart d'entre nous ne respectent pas les apports recommandés en potassium. Et un apport insuffisant en potassium peut entraîner une hypertension artérielle, un risque accru de calculs rénaux et une diminution de la densité osseuse.
Si les bananes viennent souvent à l'esprit lorsqu'on pense aux aliments riches en potassium, les abricots, les lentilles, les haricots, les courges d'hiver, les pruneaux et les légumes verts à feuilles sont tous d'excellentes sources. De nombreux substituts de sel contiennent du potassium sous forme de chlorure de potassium en remplacement du chlorure de sodium (sel de table) et peuvent contribuer de manière significative à l'apport global en potassium. La plupart des suppléments contenant du potassium ne fournissent pas plus de 99 milligrammes par portion.
Les femmes de plus de 40 ans devraient viser 2 600 milligrammes de potassium par jour. Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de plus, respectivement 2 900 et 2 800 milligrammes.7
La santé cardiaque devient de plus en plus importante à partir de la quarantaine, et les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel en aidant à réduire l'inflammation et à maintenir le bien-être cardiovasculaire. Ils peuvent également favoriser le fonctionnement du cerveau et la santé mentale.8
Poissons gras (y compris le saumon, les sardines et le maquereau), noix, le chiaet les graines de lin sont parmi les meilleures sources alimentaires d'oméga-3. D'autres aliments, comme certaines marques d'œufs, de yaourts, de lait et de jus, sont additionnés d'oméga-3. Les femmes qui suivent un régime végétarien ou végétalien et celles qui ne mangent pas beaucoup de poissons gras (moins de deux à trois portions par semaine) devraient discuter avec leur fournisseur de soins de santé de la possibilité de prendre un supplément d'huile de poisson ou d'oméga-3 à base d'algues pour s'assurer qu'ils répondent à leurs besoins.
Les femmes de plus de 40 ans devraient viser 1,1 gramme d'oméga-3 par jour. Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de plus, respectivement 1,4 et 1,3 grammes.8
La santé intestinale a un impact sur pratiquement tout, de la digestion à l'humeur en passant par la fonction immunitaire. Comme les changements hormonaux influencent l'équilibre intestinal dans la quarantaine, le maintien d'un microbiome intestinal sain devient particulièrement important.
Les probiotiques sont des micro-organismes bénéfiques, notamment des bactéries et des levures, qui peuplent ton intestin et procurent des bienfaits pour la santé. On les trouve naturellement dans les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le kimchi et la choucroute, mais on peut aussi les prendre sous forme de supplément .
Des études suggèrent que les probiotiques (en particulier les souches de Lactobacillus ) peuvent être bénéfiques pour les femmes tout au long de leur vie Les études suggèrent que les probiotiques (en particulier les souches Lactobacillus ) peuvent être bénéfiques pour les femmes tout au long de leur vie, notamment en soutenant la santé vaginale, métabolique et digestive, en favorisant la régularité menstruelle chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et en atténuant les symptômes de la péri/ménopause. 9,10
Si tu ne fais qu'une seule chose pour bénéficier de ta santé à la quarantaine, augmente ta consommation de fibres ! Les fibres ne se limitent pas à la digestion ; elles favorisent également la santé cardiaque, l'équilibre hormonal et la stabilité du taux de sucre dans le sang. .11
La plupart des femmes dans la quarantaine n'atteignent pas l'apport quotidien recommandé en fibres de 25 grammes.12 Les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes sont d'excellentes sources de fibres. Si ton apport est faible, un supplément quotidien de fibres peut t'aider à répondre à tes besoins et à améliorer ta santé générale.
Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger tes cellules du stress oxydatif, qui contribue au vieillissement, à l'inflammation et aux maladies chroniques. Vitamines C et E, le séléniumet les composés végétaux comme les flavonoïdes agissent tous comme des antioxydants.
Baies, thé vert, le chocolat noir, et les légumes colorés sont riches en ces nutriments. Inclure des suppléments d'antioxydants dans ton régime quotidien peut favoriser davantage la santé de la peau, l'immunité et la vitalité.
Oui, les fluctuations hormonales pendant la périménopause et la ménopause peuvent modifier tes besoins en nutriments. Le calcium, la vitamine D, le magnésium et les oméga-3 deviennent encore plus importants, tandis que certaines femmes bénéficient également d'un soutien à base de plantes, comme l'actée à grappes noires ou l'huile d'onagre . pour traiter les symptômes de la péri/ménopause. Il est sage d'adapter ta routine en suivant les conseils de ton fournisseur de soins de santé.
Manger équilibré est le meilleur moyen de répondre aux besoins en nutriments de ton corps. Mais une multivitamine pour femmes ou des suppléments ciblés peuvent t'aider à combler d'éventuelles lacunes en nutriments dans ton alimentation et à remédier aux manques de nutriments en fonction de tes besoins individuels.
Se sentir au mieux de sa forme à la quarantaine, c'est répondre aux besoins uniques et changeants de ton corps. Une routine de suppléments qui soutient la solidité des os, la santé du cerveau, la digestion, la santé métabolique et la régulation de l'humeur peut t'aider à prospérer au cours de cette décennie et au-delà.
Avant de commencer à prendre un nouveau supplément, je te recommande de consulter ton fournisseur de soins de santé et de faire des analyses sanguines de base, surtout pour les niveaux de vitamine D, de B12 et de fer, afin que tu saches où tu en es. Et quand tu choisis des suppléments, opte toujours pour des produits de haute qualité, testés par des tiers et suivre attentivement les recommandations de dosage.
N'oublie pas que les suppléments fonctionnent mieux en parallèle avec des habitudes saines, comme un régime alimentaire nourrissant, de l'exercice régulier, un sommeil réparateur et la gestion du stress. Dans la quarantaine et au-delà, ces choix quotidiens façonnent ta vitalité pour les décennies à venir !
Références :
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