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Nous savons tous ce qu'est le stress. Parfois, il peut sembler que le fait de se sentir "stressé" fait partie de la vie moderne, mais le stress fait partie de l'expérience humaine depuis le tout début. Il s'agit d'un appel à l'action intégré, destiné à nous mobiliser pour nous éloigner du danger.
Vous vous souvenez sans doute de ce que vous avez ressenti lorsque l'adrénaline et d'autres hormones de stress ont déferlé dans votre corps pour produire la réaction classique " de lutte ou de fuite " plusieurs fois dans votre vie. Cette réponse a été conçue pour nous aider à échapper à une menace physique. Mais de nos jours ce n'est pas un lion ou un tigre qui déclenche la réponse au stress ce sont des choses comme les pressions financières, les problèmes professionnels, les problèmes relationnels et les disputes, et d'innombrables autres "La plupart d'entre nous sont confrontés à des facteurs de stress " tout au long de la journée.
Dans de nombreuses situations, la réaction au stress est si légère qu'elle passe totalement inaperçue. mais, elle provoque toujours la libération des hormones qui y sont associées. Cela peut néanmoins entraîner les effets secondaires du stress chronique, tels que l'insomnie, la dépression, la fatigue, les maux de tête, les maux d'estomac, les troubles digestifs, l'irritabilité et bien d'autres problèmes.
Le stress a un double effet complexe sur le système immunitaire. À court terme, le stress aigu peut en fait stimuler la réponse immunitaire comme mesure de protection, en envoyant des cellules immunitaires vers les zones du corps les plus susceptibles de subir une blessure ou une infection. Cependant, cette réponse peut être néfaste pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes.
À l'inverse, un stress chronique qui dure des semaines ou des mois supprime le système immunitaire. Cela est dû en grande partie à la surproduction de l'hormone du stress, le cortisol, qui rend les cellules de l'organisme résistantes à ses signaux. En conséquence, la recherche montre que les personnes soumises à un stress chronique sont plus susceptibles d'attraper des rhumes, que la cicatrisation des plaies est retardée et que la réponse immunitaire aux vaccinations est plus faible.
Notre corps dispose heureusement de mécanismes de régulation destinés à contrecarrer les effets du stress. Il est possible de faciliter ce processus en apprenant à gérer son stress. Voici quelques éléments importants d'un mode de vie anti-stress.
Pour réussir un programme de gestion du stress, il faut avant tout éviter les sucres raffinés, en particulier le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les pâtisseries, les beignets, les boissons pleines de sucres (boissons gazeuses, boissons sportives et beaucoup de boissons au café) et d'autres aliments à haute teneur en sucre. Les sucres contenus dans ces aliments sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine, provoquant une augmentation rapide de la glycémie, ce qui entraîne un mauvais contrôle de la glycémie. CelaCette situation entraîne à son tour une libération excessive de cortisol, une hormone de stress produite par les glandes surrénales.1
Un taux élevé de cortisol est non seulement associé à un sentiment accru de stress , mais aussi à l'insomnie, à la dépression, à la perte de contrôle de l'appétit, aux envies de sucre et à la prise de poids. Cet excès de cortisol est également lié à un affaiblissement du système immunitaire, la perte de masse musculaire, l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires et l’atrophie cérébrale. Bon nombre des effets néfastes du stress chronique sont directement liés à un excès de cortisol.
Un sommeil de qualité est un élément essentiel d'un programme de gestion du stress et aide les personnes à faire face à la dépression, à l'anxiété ou à un manque d'énergie. Un sommeil de mauvaise qualité réduit la capacité à gérer le stress, alors qu'à l'inverse une bonne nuit de sommeil améliore considérablement la capacité à gérer le stress.
Les moyens les plus efficaces d'améliorer la qualité du sommeil sont basés sur l'identification et la prise en compte des facteurs qui nuisent au sommeil. Par exemple, la surveillance continue de la glycémie a montré que les fluctuations nocturnes de la glycémie sont la principale cause de l'insomnie de maintien du sommeil. Ce type courant d'insomnie se caractérise par le fait que les personnes peuvent s'endormir , mais se réveillent 3 à 5 heures plus tard et ont du mal à se rendormir. J’ai constaté que la plupart des personnes sujets à cette affection présentent également un mauvais contrôle de la glycémie. Les recommandations en matière d'alimentation, de mode de vie et de supplémentation visant à améliorer le contrôle de la glycémie peuvent aider de nombreuses personnes souffrant d'insomnie de maintien du sommeil à obtenir les bonnes nuits de sommeil dont elles ont besoin et qu'elles désirent.
Une mesure encore plus simple qui aide de nombreuses personnes à améliorer la qualité de leur sommeil consiste à éliminer la caféine et l'alcool. Les deux peuvent perturber le sommeil, entraînant une diminution de la capacité à gérer efficacement le stress.
Il existe une variété de produits naturels qui ont démontré qu'ils amélioraient la qualité du sommeil. Les plus remarquables sont le magnésium, la mélatonine, le 5-HTP et la valériane. Pour plus d'informations sur ces somnifères populaires, consulte mon article . "Les 6 meilleurs suppléments naturels pour le sommeil."
L'exercice est l'un des plus puissants anti-stress qui soient. Lorsque tu fais de l'exercice, ton cerveau libère naturellement des endorphines tout en améliorant la régulation du cortisol.3 Cette approche combinée affecte positivement ton humeur, ce qui t'aide à libérer les émotions négatives, à soulager le stress et à te sentir plus heureux. Les effets des endorphines peuvent durer plusieurs heures après une séance d'entraînement.
Il n'est pas nécessaire d'être un athlète pour profiter des effets positifs de réduction du stress de l'exercice physique régulier. Envisage de faire une promenade de 30 à 60 minutes à l'extérieur. Trouvez un joli parc et admirez la nature. En cas de mauvais temps, tu pourrais te promener dans un centre commercial. Se rendre à la salle de sport te donne l'occasion d'utiliser des appareils d'entraînement et de te mettre au défi. Une combinaison d'exercices aérobiques et d'haltérophilie peut t'aider à développer tes muscles et à augmenter ton métabolisme.
Après une journée particulièrement stressante, se défouler en faisant de l’exercice procure une certaine satisfaction. Trouve une activité qui te plaît et engage-toi dans une routine régulière . Si vous avez des problèmes aux genoux, aux hanches ou à d’autres articulations, essayez des exercices à faible impact comme la natation ou le yoga. Si tu t'ennuies avec ta routine d'entraînement habituelle, essaie quelque chose de nouveau. L'escalade, y compris en salle, fait travailler tout ton corps tout en te proposant un défi. Mets de la musique inspirante pour faire bouger ton corps pendant que tu fais de l'exercice.
Apprendre à calmer l'esprit et le corps implique l'utilisation d'exercices de relaxation qui suscitent une réponse physiologique connue sous le nom de réaction de relaxation. Cette réponse est exactement opposée au stress en ce sens qu'elle calme l'esprit, ralentit le rythme cardiaque, abaisse la tension artérielle, dirige le flux sanguin vers les organes internes et favorise la guérison.
La méditation, la prière, les exercices de respiration profonde et certaines formes de yoga sont des exemples de techniques utilisées pour produire la réaction de relaxation. Le facteur clé de toutes ces techniques est la respiration diaphragmatique.
Pour améliorer la respiration avec ton diaphragme et favoriser la réponse de relaxation , pratique l'exercice de respiration profonde suivant pendant au moins cinq minutes par jour. Tu peux le faire assis confortablement ou allongé.
Il va de soi que la gestion du stress ne se limite pas à l’apprentissage de la respiration. Mais engager le diaphragme et apprendre comment se détendre vraiment est la première étape.
Prendre un long bain est un plaisir simple qui peut aussi aider à atténuer le stress et favoriser la relaxation. Tu peux renforcer cet effet en en faisant un bain à bulles , ou un bain minéral ou au sel d'Epsom pour aider à détendre davantage ton esprit ainsi que tes muscles, tes ligaments, et tes tendons. Tu peux aussi ajouter quelques gouttes de tes huiles essentielles préférées à l'eau du bain.
Les huiles essentielles sont également utiles pour la gestion du stress. Essaie les huiles essentielles telles que la lavande, la rose, et le géranium. . Ces huiles essentielles aident à la réduction du stress et à l'amélioration de l'humeur. Il existe de nombreuses façons d'utiliser ces huiles essentielles relaxantes. Tu peux ajouter une goutte d'huile essentielle par once de shampoing ou après-shampoing. . Les huiles essentielles peuvent aussi être tamponnées sur tes points de pulsation, comme l'intérieur de tes poignets. La chaleur de votre corps active les huiles. Une autre façon d'utiliser les huiles essentielles est de trouver un petit flacon en verre avec un bouchon. Assure-toi que la fiole en verre est munie d'un fermoir pour que tu puisses la porter comme un collier. Les huiles se diffuseront à travers le bouchon, procurant leurs bienfaits anti-stress tout au long de la journée.
Les adaptogènes sont des plantes médicinales qui nous aident à nous adapter (faire face) au stress. Les plantes adaptogènes ont historiquement été utilisées pour :
Les adaptogènes les plus remarquables sont Le ginseng chinois ou coréen (Panax ginseng), la rhodiole (Rhodiola rosacea), et l'ashwagandha (Withania somnifera). Toutes ces plantes exercent des effets bénéfiques sur la fonction surrénalienne et renforcent la résistance au stress.4
Je recommande de commencer par l’Ashwagandha. Des études menées avec des extraits de haute qualité comme KSM-66® et Sensoril® montrent que l'ashwagandha contribue grandement à lutter contre le stress, car il abaisse l'hormone de stress surrénalienne , le cortisol, tout en augmentant l'hormone surrénalienne anti-stress, la DHEA. Cette substance améliore également la qualité du sommeil ce qui se traduit par des niveaux d’énergie accrus, une meilleure humeur et des seuils de stress rehaussés. Il a également été démontré qu'elle améliore la qualité de vie, et les capacités mentales et physiques.5
En plus des plantes adaptogènes, de nombreuses tisanes favorisent les sentiments de calme et de relaxation. Sa préparation en elle-même est également relaxante. Cela montre ton intention de te détendre et de prendre du temps pour toi.
L'un des thés de relaxation les plus populaires est . La tisane de camomille. Il peut favoriser les sentiments de relaxation pour aider à réduire l'anxiété et favoriser une bonne nuit de sommeil . Comme la camomille ne contient pas de caféine, tu peux en boire une tasse environ 30 minutes avant le coucher pour favoriser une bonne nuit de sommeil.
Une autre tisane populaire pour un effet relaxant est la menthe poivrée. Ce thé apporte des bienfaits tels qu'une bonne digestion et une meilleure relaxation. Le thé à la menthe poivrée est également dépourvu de caféine, ce qui en fait un bon choix à boire avant le coucher.
Essayez de pratiquer des activités créatives ou des passe-temps pour gérer votre stress. De nombreuses formes d'art offrent des moyens de soulager ton stress. Par exemple, travailler avec de l'argile dans un cours de céramique est un moyen idéal de relâcher la tension. Frapper l'argile pour faire sortir les bulles d'air te permet d'évacuer toute frustration refoulée. L'action répétitive de rouler l'argile t'aide à te détendre. Le fait de donner une forme à l'argile te permet de te concentrer sur quelque chose d'extérieur à toi. L’émaillage de votre œuvre en céramique est également un processus apaisant.
Les mouvements répétitifs de la couture, du tricot, du crochet, ou du coloriage dans un livre de coloriage sont idéaux pour soulager le stress également. Parmi les autres passe-temps antistress à envisager, il y a la peinture, le jardinage, le tissage, le filage et la réalisation de puzzles et de mots croisés. Certaines personnes se libèrent du stress en se livrant à d’autres activités productives, comme le ménage ou la cuisine.
Envisagez de passer du temps avec des animaux. L'acte simple et répétitif de caresser ou de brosser un chat ou un chien est connu pour faire baisser le taux de cortisol et la pression artérielle et détendre ton corps et ton esprit.6 Dans la plupart des cas, les animaux de compagnie sont heureux d'obéir. L'affection d'un chien ou le ronronnement d'un chat peuvent être tout à fait relaxants, et la chaleur physique de l'animal est apaisante pour ton corps fatigué.
Si vous n’avez pas d’animal de compagnie, envisagez de faire du bénévolat dans un refuge près de chez vous. Promener les chiens ou toiletter les chats est bénéfique pour toi et pour les animaux. Faire de l'équitation, observer les oiseaux, s'asseoir à l'arrière d'un aquarium, et regarder les poissons nager peut aussi t'aider à réduire le stress.
Tout le monde est confronté au stress à un degré ou à un autre. Cependant, si le stress te submerge, il est essentiel de te concentrer sur des moyens positifs d'y faire face et d'affiner ton programme de gestion du stress. Apprendre des façons saines de gérer le stress favorisera une meilleure santé et un meilleur bien-être général, et cela rend tout simplement la vie plus facile.
Références :
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