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Chaque fois que tu fais une activité physique, tu peux te blesser, et cela inclut la pratique des asanas, ou postures, de yoga. Les blessures liées au yoga peuvent être légères ou te mettre sur la touche pendant des mois, voire plus longtemps.
Il est difficile de savoir à quel point les blessures liées au yoga sont répandues. Les recherches sont limitées, et il peut être difficile de savoir si le yoga cause des blessures ou s'il aggrave des conditions sous-jacentes. Certaines recherches impliquent que le yoga a un faible taux de blessures, tandis que d'autres études suggèrent que les blessures liées au yoga sont sous-déclarées.
Ce qui est sûr : Les actions répétitives, qui créent un stress répétitif, peuvent entraîner des blessures. Il en va de même pour les étirements excessifs.
Les blessures dues au yoga sont moins probables si tu respectes 3 règles cardinales :
Parfois, les blessures dues au yoga surviennent parce que tu exacerbes des conditions préexistantes. Par exemple, malgré le syndrome du canal carpien, tu fais beaucoup de planches.
"Si tu souffres d'une maladie chronique ou de blessures complexes, sois particulièrement prudent avec les pratiques plus intensives comme l'Ashtanga, le power yoga ou le hot yoga", explique Ann Swanson, auteure de Science of Yoga. "Tu ferais peut-être mieux de te rendre en personne aussi, plutôt que de suivre des cours en ligne comme ceux que l'on trouve sur YouTube. Opte plutôt pour des cours plus petits avec un professeur de yoga expérimenté ou un thérapeute de yoga qui peut adapter les poses et les pratiques pour toi individuellement. Pour les conditions plus complexes, envisage une séance privée individuelle ou une séance de yoga thérapie avec un thérapeute de yoga certifié."
Et à moins que tu ne saches quelles postures et quels mouvements sont contre-indiqués pour ton état, il est préférable d'éviter complètement le yoga physique jusqu'à ce que tu aies fait tes devoirs, ce qui peut inclure la consultation d'un professionnel de la santé.
Si tes muscles frémissent ou se fatiguent lorsque tu fais du yoga, ce n'est pas grave. Mais si quelque chose te fait mal pendant que tu t'entraînes, en particulier tes articulations, recule. Le yoga n'est pas une activité où l'on ne souffre pas et où l'on ne gagne rien.
"Écoute toujours les signaux que ton corps t'envoie", dit Swanson. "Ne te pousse pas pour l'esthétique d'un asana parce que le professeur ou les autres élèves peuvent le faire."
Garde à l'esprit que toutes les blessures ne s'annoncent pas pendant qu'elles se produisent. Tu peux te sentir bien en faisant du yoga mais réaliser un jour ou deux plus tard que tu t'es froissé un muscle ou un tendon, par exemple.
Si un professeur de yoga ou un assistant "ajuste" ta posture en poussant ou en tirant une partie de ton corps, même légèrement, tu risques de te blesser. Opt out.
Un instructeur compétent devrait pouvoir te donner des conseils pour affiner une posture ou un enchaînement grâce à des indications verbales ou des démonstrations.
Même si tu prends des mesures de précaution, les blessures dues au yoga peuvent survenir. Voici 3 zones communes propices aux blessures et comment les garder en sécurité :
Il arrive que des personnes viennent à mes cours en se plaignant d'avoir mal au dos. Souvent, ils ne savent pas s'ils ont une maladie sous-jacente ou si leur dos leur fait mal au quotidien. Cela ne les aide pas et ne m'aide pas non plus (voir le point 1 ci-dessus).
Parfois, leur dos se sent mieux après l'entraînement ; des ischio-jambiers tendus ou des tensions corporelles peuvent provoquer des douleurs dans le bas du dos, par exemple. Dans ces cas-là, les mouvements du corps entier du yoga sont utiles. Mais si une personne souffre d'une affection sous-jacente, même de simples mouvements de yoga peuvent la blesser.
Prévention : Si tu ne sais pas exactement pourquoi tu as mal au dos, évite les torsions et fais doucement des flexions de la colonne vertébrale (arrondir le dos) et des extensions de la colonne vertébrale (créer une forme de flexion dorsale). Garde à l'esprit que tous ces mouvements sont contre-indiqués à des degrés divers pour de nombreuses affections, notamment l'ostéoporose, la sténose spinale, la spondylite, le spondylolisthésis et la spondylolyse.
Même si tu ne souffres pas des conditions susmentionnées, faire la roue ou le chien vers le haut peut créer une compression trop importante dans le bas du dos. Au lieu de Roue, fais Pont. Au lieu de faire le chien cabré, fais le sphinx ou le cobra.
Tes genoux paient lorsque tu as une amplitude de mouvement limitée dans tes hanches et que tu essayes de forcer les formes. Tu risques aussi de te blesser aux genoux lorsque tu ne les stabilises pas correctement, que ce soit à cause d'un déséquilibre musculo-squelettique ou d'un mauvais alignement. Et sache que ton anatomie particulière peut te mettre en danger. Par exemple, certaines personnes sont sujettes à l'hyperextension.
Prévention : Ne fais pas de Lotus, la posture assise classique associée au yoga. C'est inaccessible pour beaucoup, et essayer de créer cette forme peut endommager les articulations de tes genoux si ton anatomie ne s'y prête pas. Le Thunderbolt, dans lequel tu t'agenouilles et t'assois sur tes talons, est également trop intense pour les genoux (et les chevilles) de nombreuses personnes. Tu peux modifier Thunderbolt en t'asseyant sur des blocs à la place de tes talons.
Pour éviter l'hyperextension et avoir une idée de l'alignement sain, mets-toi debout puis appuie sur un genou en arrière, en le "verrouillant". Engage ensuite le mollet de cette jambe en créant une action musculaire qui imite la poussée vers le tibia. Les autres muscles de la jambe s'engagent alors, ce qui les entraîne à s'engager correctement et te sort de l'hyperextension.
Il est alarmant de constater qu'il est facile de fatiguer (ou pire) les tendons qui attachent tes ischio-jambiers à tes os d'assise. Je l'ai fait plusieurs fois, et pas parce que j'ai poussé au-delà de mes capacités. C'est arrivé parce qu'une grande partie de la pratique des asanas de yoga implique des étirements des ischio-jambiers, des plis avant aux fentes.
Prévention : Plie tes genoux dans les postures à jambes droites telles que le triangle, la charrue et le pli avant. En procédant ainsi, tu soulages tes tendons d'une partie de leur charge. Pense aussi à faire moins de mouvements qui étirent l'arrière de tes cuisses.
La meilleure façon de traiter une blessure liée au yoga est de l'aborder comme une blessure, point final. Cela signifie que des blessures différentes et des degrés de blessures différents nécessitent des remèdes différents.
S'il est évident que tu n'as pas besoin de soins médicaux immédiats, accorde-toi quelques jours de repos et applique le protocole RICE - repos, glace, compression, élévation - pour voir si ta blessure s'améliore. Ne fais pas de mouvements qui pourraient aggraver ton état.
Si tu ressens une douleur considérable après quelques jours de RICE, pense à consulter un professionnel de la santé, qui pourra déterminer de façon plus définitive la nature de ta blessure et le meilleur chemin pour la guérir.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
